Por el Dr. Mercola
Para las personas en Estados Unidos y otros países, llego esa época del año- el momento de adelantar sus relojes una hora; perdiendo una preciada hora de sueño en el proceso. Para muchos, este cambio relacionado con el horario de verano1 (DST) también significa pasar más días e incluso semanas sintiéndose cansado.
Como lo señaló Prevent Disease:2
“Un estudio, publicado en el 2007… combinó encuestas de 55,000 personas del centro de Europa con información de los patrones de sueño y vigilia durante ocho semanas de 50 individuos sobre los cambios con respecto al cambio de horario.
Los investigadores encontraron que las personas jamás ajustaron por completo su ritmo circadiano con el cambio de hora relacionado con el horario de verano.
Sin embargo, encontraron que este cambio de horario fue más difícil para los noctámbulos- las personas propensas a despertarse y dormirse tarde.” [El énfasis es mío]
La cuestión de si el horario de verano (DST) debería ser eliminado aparece a intervalos regulares y por una buena razón.
El horario de verano tiene como finalidad darle más acceso a las horas de luz, por lo tanto reducir los costos de energía y promover las actividades saludables al aire libre y durante casi un siglo los países alrededor del mundo han adelantado sus relojes una hora en verano y la han retrocedido en otoño.
Pero ¿realmente vale la pena? No parece haber una buena razón para hacer esto hoy en día y muchos países y regiones dentro de los países han optado por no participar en el cambio de horario.
Los lugares que no cuentan con el horario de verano incluyen: la parte norte de Brasil, Saskatchewan (Canadá), gran parte de Australia, Puerto Rico, las Islas Vírgenes, Hawái, Samoa Americana, Guam, Islas Marianas del Norte y el estado de Arizona.
El Horario de Verano Afecta Su Salud
La investigación es bastante clara sobre los efectos para la salud de esta intromisión en el tiempo. En resumen, no es bueno para usted y aumenta tanto su riesgo de ataques cardíacos3 y suicidio4 durante los días siguientes al horario de verano.
Los efectos adversos para la salud de perder una hora de sueño al adelantar su reloj una hora- y el efecto domino que causa durante los días y semanas después- son significativos y realmente resaltan la importancia del sueño para el funcionamiento físico y mental.
El “fenómeno cardíaco del lunes” ha sido reconocido desde ya algún tiempo.5 Ocurren más eventos cardíacos los lunes que cualquier otro día de la semana y los cambios en el sueño relacionados con la transición del fin de semana al inicio de la semana laboral podrían desempeñar un papel significativo.
Cuando añadimos el horario de verano en esta mezcla, este riesgo tiende a volverse aún más pronunciado. Un estudio6 realizado en el 2012 encontró que los ataques cardíacos aumentaron un 10 por ciento el lunes y martes, días siguientes al cambio de horario. Los ataques cardíacos se redujeron un 10 por ciento el primer lunes y martes después de regresar una hora en otoño.
De acuerdo con el autor del estudio, Martin Young, Ph.D:
“Los individuos que tienen privación de sueño pesan más y tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes y ataques cardíacos. La privación del sueño también puede alterar otros procesos del cuerpo, incluyendo la respuesta inflamatoria, que a su vez puede contribuir con un ataque cardíaco.”
Un estudio7, 8 realizado anteriormente, encontró un aumento de cinco por ciento en los ataques cardíacos en los primeros tres días después de la entrada del horario de verano. El riesgo se redujo nuevamente después de que los relojes fueron retrasados una hora al horario de otoño.
Kazajstán abolió el uso del horario de verano en el 2005, citando las complicaciones de salud como la razón de su decisión. En el 2011, el presidente de Rusia, Dmitry Medvedev también canceló el horario de verano debido a que causa “estrés y enfermedades” en el reloj biológico humano.9
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La Productividad Reduce y los Accidentes Aumentan los Días Siguientes al Cambio de Horario
Los estudios también demuestran que el horario de verano causa todo un impacto económico debido a la pérdida de la productividad. Cuando consideramos que esto sucede una vez al año, el efecto acumulativo en la productividad probablemente sea muy significativo.
De acuerdo con Till Roenneberg, un cronobiólogo alemán, su reloj circadiano (que es programado por la luz del día y por la oscuridad) jamás se ajusta por completo por la hora “extra” de luz solar al final del día durante el horario de verano. Por lo que, en realidad usted permanece un poco “inactivo” durante todo el horario de verano.
“La consecuencia de eso es que la mayoría de la población tiene una drástica disminución en su productividad, calidad de vida y un aumento en su susceptibilidad a las enfermedades y la sensación de cansancio,” dice Roenneberg.10
La información11 de US National Institute for Occupational Safety and Health también muestra un aumento en el número y severidad de accidentes en el trabajo el primer lunes del horario de verano.
De acuerdo con un estudio12 publicado en el 2009, los accidentes y lesiones en el trabajo aumenta el primer lunes del horario de verano.13 Los accidentes de tráfico fatales relacionados con el alcohol aumentan durante la primera semana de haber ajustado los relojes.14
¿El Horario de Verano Realmente Ahorra Energía?
El origen del horario de verano se basa en la idea de que podría ayudar a ahorrar valiosos recursos. Ben Franklin parece haber sido la primera persona en sugerir este concepto, después de despertarse a las 6 am en París, dándose cuenta de que el sol se había levantado mucho antes que él.
Por lo tanto, despertarse e irse a la cama más temprano, ayudaría a utilizar menos petróleo para producir energía, podría ahorrar mucho dinero, pensó él. Durante la Segunda Guerra Mundial, los Estados Unidos comenzó a aplicar el horario de verano con el fin de ahorrar recursos en tiempos de guerra.
Por desgracia, los tiempos han cambiado. En el mejor de los casos, el horario de verano podría ahorrarle un puñado de dólares en su recibo de luz al año. En el peor de los casos, termina pagando mucho más. De acuerdo con Michael Downing,15 un profesor en la Universidad Tufts y autor de Spring Forward: The Annual Madness of Daylight Saving Time:
“El horario de verano es… una bendición para los proveedores de parrillas, equipo deportivo y recreacional y la industria del petróleo, como el consumo de gasolina aumenta cada vez que aumenta la duración del día con el horario de verano.”
El Horario de Verano Podría Aumentar Su Cuenta de Luz Cada Año
De acuerdo con National Bureau of Standards, el horario de verano prácticamente no tiene ningún efecto en su uso de energía. Un reporte realizado en el 2007 por California Energy Commission’s Demand Analysis Office16 también encontró que el horario de verano “tiene poco o ningún efecto en el consumo de energía en California.” Pero algunos estudios sugieren que en realidad es un desperdicio de energía-y mucho. Una historia reportada por Wall Street Journal17 en el 2008 resalto estos hallazgos. Hasta el 2006, tan sólo 15 de los 92 condados de Indiana se adhirieron al horario de verano.
A raíz de las quejas de los residentes por estar fuera de sincronía con los negocios y amigos de condados vecinos, la legislatura de Indiana finalmente promulgó que no se utilizaría el horario de verano en todo el estado. Esto fue una excelente oportunidad para que los investigadores compararan el uso de energía antes y después de la erradicación del horario de verano, para ver cuánto dinero se había ahorrado en realidad. Resulta que nada. De hecho, el horario de verano le costó a los residentes de Indiana millones de dólares en costos de energía cada año. Como lo informó Wall Street Journal:18
“Utilizando más de siete millones de lecturas de los contadores mensuales de Duke Energy Corp. Cubriendo casi todos los hogares en el sur de Indiana durante tres años, fueron capaces de comparar el consumo de energía antes y después de que los condados comenzaron a observar el horario de verano. Las lecturas de los condados que recientemente habían adoptado el horario de verano proporcionaron un grupo de control que los ayudó a ajustar los cambios de un año al siguiente.
Sus hallazgos: Hacer que todo el estado cambiará al horario de verano cada año, en lugar de mantenerse en el horario normal, le costó a los hogares de Indiana un extra de $8.6 millones en recibos de luz. Ellos concluyeron que la reducción del costo de la luz en las tardes durante el horario de verano es superado por el costo del aire-acondicionado en las tardes calurosas y de calefacción en las mañanas frías. “Jamás había tenido un papel con un resultado tan claro e inequívoco como este,” dice el Sr. Kotchen, quien presentó el papel en una conferencia en National Bureau of Economic Research…”
Entonces, ¿Qué Puede Hacer?
Enfrentémoslo, por mucho que usted y yo estemos en desacuerdo con el horario de verano, existe una probabilidad muy baja o nula de que nuestras objeciones colectivas harán algo para detenerlo. Entonces, ¿qué podemos hacer? Mi estrategia y la que lo invito a adoptar es comprometerse seriamente a tener un largo sueño de alta calidad. Durante décadas dormí cinco horas o menos, engañándome a mí mismo diciendo que porque estaba sano podía hacerlo.
Finalmente cuando cumplí 60 años, comencé a darme cuenta de que mi percepción del sueño estaba realmente distorsionada y que necesitaba revaluarla. Muy parecido a no conocer los peligros de permanecer sentado durante mucho tiempo por ser casi tan dañino como no hacer ejercicio en absoluto. Así que en los últimos 6 meses, en gran parte como resultado de la retroalimentación de mi monitor de estado físico, he sido capaz de aumentar mis horas de sueño a 8.5 por noche. Sinceramente creo que utilizar un dispositivo de monitoreo del estado físico, como un monitor fitness, es la clave para cambiar su comportamiento. Para todos aquellos preocupados por la cantidad relativamente insignificante de EMF que generan, hay monitores que puede poner en su buro para que monitoreen su sueño.
Dado a que mi cantidad regular de sueño es de unas 8.5 horas, cuando viajo y me veo forzado a reducir mis horas de sueño a 5 más o menos, estoy relativamente aislado de los daños de la falta de sueño intermitente.
De alguna manera sospecho que nuestros antepasados jamás durmieron de 8-9 horas de forma constante, así como el ayuno intermitente, probablemente no nos hagan mucho daño las alteraciones de sueño intermitente. Pero sinceramente creo que es sumamente importante entender lo que significa intermitente. Creo que las alteraciones de sueño deberían ser una rara excepción cuando las circunstancias personales limitan sus horas de sueño. Muchos estudio recientes han demostrado que una de las mejoras más importantes en los atletas profesionales fue un simple aumento de una a dos horas de sueño, lo que les permitió que sus cuerpos se recuperaran por completo.
Dormir Bien Es Sumamente Importante para una Buena Salud
Los problemas de sueño son una epidemia en los Estados Unidos, tanto en niños como en adultos. Una reciente revisión de la investigación sugiere que la mayoría de las personas, jóvenes y adultas, necesitan cerca de ocho horas de sueño por noche. Lo ideal sería dormir las horas suficientes como para que su energía le dure todo el día sin la necesidad de una estimulación artificial. La privación de sueño a corto plazo- como la que experimentamos la mayoría de las personas en el horario de verano, está relacionada con:19
- Deterioro cognitivo y de la memoria
- Deterioro en el rendimiento y estado de alerta
- Lesiones ocupacionales
- Lesiones automovilísticas
La privación de sueño está relacionada con un aumento en la presión arterial, ritmo cardíaco, coagulación sanguínea, proteína C-reactiva, un marcador inflamatorio relacionado con los ataques cardíacos mortales. Los turnos del trabajo también son conocidos por aumentar dramáticamente toda causa de mortalidad. De acuerdo con Rubin Naiman, PhD, psicólogo clínico y especialista en sueño, dormir menos de seis horas por noche podría duplicar el riesgo de angina, enfermedad de la arteria coronaria, infarto de miocardio y derrame cerebral.
Dormir menos de seis horas por noche también podría aumentar el riesgo de diabetes mediante la alteración de la forma en la que responde el cuerpo a la insulina. La alteración de la sensibilidad a la insulina, también conocida como resistencia a la insulina, ocurre cuando su cuerpo no utiliza la insulina apropiadamente, haciendo que sus niveles de azúcar aumenten de forma dañina. La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, así como un factor de riesgo de muchas otras enfermedades crónicas.
Cómo Protegerse Durante Este Cambio de Horario
Hay muy pocas cosas buenas que decir sobre los cambios de horario. Las investigaciones señalan una larga lista de efectos adversos, incluyendo un aumento en el riesgo de ataque cardíaco, accidentes automovilísticos, pérdida de la productividad en el trabajo, mayores probabilidades de enfermarse y mayores tasas de suicidio. También existe muy poca evidencia que sugiera que el horario de verano reduzca el uso de energía, lo que era su intención principal.
Pero además de mi fuerte recomendación de aumentar sus horas de sueño a 8-9 de forma regular, también hay otras cosas que puede hacer para mitigar los efectos dañinos del cambio de horario- al menos hasta que decidan eliminarlo por completo. El profesor asociado de la Universidad de Alabama, Martin Young, sugiere las siguientes estrategias naturales para ayudar a su cuerpo a volver a sincronizar el cambio de horario:
- Despertarse 30 minutos más temprano el sábado y el domingo para minimizar el impacto de despertarse más temprano el lunes
- Salir a tomar el sol por la mañana
- Hacer ejercicio por la mañana incluso los fines de semana, de acuerdo a su nivel y salud física
- Considerar adelantar el reloj desde el viernes por la noche, teniendo un día extra para ajustarse al nuevo horario durante el fin de semana
En general, estoy de acuerdo con estas sugerencias, pero añadiría las siguientes:
- Estar especialmente consciente sobre el uso de dispositivos electrónicos días antes del cambio de horario. La investigación20 realizada en jóvenes muestra que el uso de electrónicos durante cuatro horas en el día puede aumentar su riesgo de necesitar más de una hora para quedarse dormido en un 50 por ciento. Utilizar cualquier dispositivo durante más de dos horas al día aumenta las probabilidades de necesitar más de una hora para quedarse dormido en un 20 por ciento. Así que si alguna vez ha considerado “desconectarse” uno o dos días, el fin de semana del cambio de horario es el momento perfecto para apagar todo o reducir el uso de electrónicos al mínimo para poder optimizar el sueño.
- Poner atención a su alimentación, asegurándose de consumir alimentos enteros y frescos, de preferencia orgánicos y cantidades mínimas de alimentos procesados y comida rápida, mantenga su consumo de azúcar al mínimo, especialmente de fructosa. Lo invito a revisar mi plan nutricional aquí.
- Mantener una buena higiene del sueño, incluyendo dormir en completa oscuridad, checar los EMFs en su habitación y mantener la temperatura de la habitación a menos de 70 grados; para un reporte completo sobre cómo maximizar la calidad de su sueño, échele un vistazo al artículo 33 Secretos para Dormir Bien.
- Optimizar sus niveles de vitamina D.
- Controlar el estrés por medio de las técnicas adecuadas para usted.
- Considerar utilizar un suplemento de melatonina si tiene problemas para dormir.
- Si tiene un monitor de estado físico que monitoree su sueño, comience a utilizarlo. Si no tiene uno, entonces consígalo. Durante el horario de verano, asegurarse de dormir lo suficiente podría ser mucho más importante que nunca. Una de las claves para optimizar su sueño es dormirse temprano, porque si se despierta a las 6:30 am y se va a dormir a media noche, entonces no dormirá lo suficiente. Lo más probable es que esté durmiendo al menos 30 minutos menos de lo que piensa, ya que la mayoría de las personas no se quedan dormidas inmediatamente después de acostarse.
Muchos monitores de estado físico pueden monitorear su movimiento durante el día y su sueño, permitiéndole obtener una mejor idea de lo que realmente está haciendo. Los dispositivos más novedosos como Jawbone’s UP3 que será lanzado este año, incluso pueden decirle qué actividades le ayudan a dormir mejor y qué factores hacen que duerma mal.