Около трети жизни мы посвящаем сну. Сон – это целостный процесс, который помогает восстановлению и защите многих наших органов и жизненно важных функций. Однако, многие люди жалуются на расстройства сна. Сейчас время для определения тех Ваших предпочтений, которые могут влиять на то, как Вы спите. Вы курите? Если да, то расстройство сна – еще одна причина для того, чтобы убить в себе эту привычку. Несколько исследований показали связь между курением и нарушениями сна. Эти исследования обнаружили эффект никотина, оттока никотина на сон, связь между курением и храпом, и тенденцию некурящих быть более бодрыми и энергичными по утрам.
Бросьте курить
Курение сигарет – фактор, увеличивающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них, а эту смерть можно предотвратить. Курение сигарет повышает артериальное давление, свертываемость крови, понижает уровень «хорошего» холестерина, и затрудняет получение Вами необходимых Вашему сердцу физических нагрузок. Все это делает курение сигарет одним из важнейших факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Первым шагом навстречу своему здоровью будет Ваше стремление бросить курить. Следуйте нашей программе «убиваем в себе привычку»! Курение – не единственный фактор образа жизни, который может существенно повлиять на то, как Вы спите. Употребление большого количества алкоголя, беспокойство, стресс, избыточный вес или ожирение, недостаток физической активности, прием некоторых лекарственных препаратов и кофеина – все это может лишить Вас крепкого сна. Курение – не единственный фактор образа жизни, который может существенно повлиять на то, как Вы спите. Употребление большого количества алкоголя, беспокойство, стресс, избыточный вес или ожирение, недостаток физической активности, прием некоторых лекарственных препаратов и кофеина – все это может лишить Вас крепкого сна.
Составьте распорядок сна
Проверьте Ваш распорядок дня. Выпиваете ли Вы чашечку кофе в 16:00, чтобы взбодриться? Выпиваете ли Вы более одного алкогольного напитка в день? Ужинаете ли после 20:00? Делаете ли Вы зарядку или занимаетесь фитнессом? Вы обычно ложитесь спать/просыпаетесь в одно и то же время? Обратите внимание на эти факторы. Определение Вашего распорядка дня поможет Вам нормализовать Ваш сон. Ведите «дневник сна», обращая внимание на следующие факторы: что Вы делаете перед сном, когда Вы ложитесь спать и просыпаетесь, как долго Вы пытаетесь заснуть, если Вам удается вздремнуть в течение дня, сколько это времени занимает? Согласно опросам, наиболее популярными причинами бессонницы являются, что неудивительно, финансовые проблемы, стресс на работе и взаимоотношения с противоположным полом. На самом базовом биологическом уровне, мозг воспринимает эти проблемы, как угрозу, с которой нужно бороться, т.е. пытается решить или избавиться от этой проблемы. Таким образом, мозг не может выключиться и дать Вам спокойно уснуть. Устранение стресса в Вашей жизни может казаться невыполнимой задачей. И это так! Вместо того, чтобы пытаться устранить стресс, нужно постараться его минимизировать - постепенно, эффективно решая проблемы. Научитесь расслабляться
Выделите какое-то определенное время для того, чтобы посвятить его только себе. Это время Вы должны провести с удовольствием в успокаивающей обстановке. Например, займитесь йогой, или почитайте книгу, просто отдохните, слушая любимую музыку. Вы должны всегда знать, что в конце самого трудного дела Вас всегда ждет отдых. Одним из лучших способов избавиться от стресса, не донося его до спальни, являются физические упражнения. Начните с самого главного правила: делайте не менее 10.000 шагов в день. Делайте 10.000 шагов в день Занимаетесь ли Вы спортом всю жизнь или только приседали из-под палки на занятиях физкультуры в школе, физические нагрузки необходимы всем, и Вам в том числе. Начните с 10.000 шагов в день – это приблизительно 7 километров. Если Вы уже выполняете какие-то упражнения, убедитесь, что в эти занятия входят и растяжка, и кардиотренировки. Все советы по улучшению здоровья начинаются с составления графика. Не имеет значения что это, зарядка ли каждым утром перед работой, ежевечерняя растяжка перед сном или прием пищи, создание графика помогает Вам быть готовым, и тем самым, менее восприимчивым к ошибкам, искушениям. Составьте график сна Назначьте себе определенное время, в которое вы собираетесь ложиться спать, и придерживайтесь этого времени и в рабочие дни, и на выходных. · За 4-6 часов до этого времени не пейте и не ешьте ничего, содержащего кофеин · За 2-3 часа не питайтесь плотно · За час до сна выключите все электрические приборы, находящиеся в вашей спальне (если это не жизненно необходимо, в спальне во время сна не должно быть сотовых телефонов, пейджеров и пр.) и притушите свет. Дело в том, что в нашем головном мозге есть железа – гипофиз, которая высвобождает мелатонин – гормон, который подготавливает наш мозг и тело ко сну - в ответ на снижение освещенности. · За 30 минут до сна, выпейте что-нибудь. Идеальный напиток на сон грядущий – это вода, но теплое молоко тоже сможет помочь Вам заснуть. · За память минут до сна убедитесь, что в Вашей спальне темно, тихо и достаточно прохладно. Идеальная температура в спальне - 18°С. · Просыпайтесь в одно и то же время и по рабочим дням, и на выходных. Полезное замечание: постарайтесь приберечь Вашу спальню только для сна. Тогда у Вас будет более крепкая ассоциация между кроватью и сном. Ни в коем случае в спальне не работайте, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону и не выполняйте никаких действий, не связанных со сном. Так как треть жизни мы проводим во сне, очень важным становится то, в какой позе мы спим. Не важно, спите ли Вы боку, на животе или же на спине, здесь мы расскажем о том, какая поза для сна наиболее благоприятна. Выберите правильное положение Если Вы спите на боку: Это наилучшая позиция для ночного сна. Она помогает сохранить нормальную форму изгибов позвоночника: поясничного, грудного и шейного отделов. Неправильное положение во время сна на боку может привести к чрезмерному сокращению мышц плеча и шеи. Для предотвращения «выворачивания» таза или искривления поясницы, поместите мягкую подушку между коленями. Другую мягкую подушку можете использовать для того, чтобы заполнить пространство между ухом и свободным краем плеча, чтобы в равной степени поддерживать обе стороны шеи. Если Вы спите на спине: Никогда не используйте мягкую подушку, если Вы предпочитаете спать на спине – Ваша голова выдвигается при этом настолько сильно вперед, что нарушается естественный изгиб шеи. Это приводит к появлению болезненных ощущений в области шеи, головным болям и снижению емкости легких. Использование небольшой, плоской
подушки под головой и валика под поясницей, поможет сохранить естественный
изгиб спины.
Очень часто мы просыпаемся хотя бы один раз за ночь, мы не можем на это повлиять, но мы можем помочь себе уснуть опять.
Как уснуть снова?
Другая сторона этой монеты – не растерять уже полученную энергию впустую. На переваривание тяжелого обеда уходит колоссальное количество энергии, т.к. тяжелая пища нагружает жиром кровеносные сосуды, из-за чего Вы чувствуете себя сонным. Принимайте витамины С и Е, они способствуют расширению сосудов и улучшению кровообращения.
Совет: в целях экономии, валик и подушку можно сделать самому из
полотенца.
Это самое плохое положение для Вашей спины. Поворот головы в
одну сторону искривляет шейный и другие отделы позвоночника, приводя к
хроническим головным болям и болям в шее, пояснице. Кроме того, вес Вашего тела
сдавливает легкие, не позволяя Вам дышать в полной мере и глубоко. Лучшее
решение для сна на животе? Спите на боку или на спине. Если Вы не можете этого
сделать, используйте очень тонкие, плоские подушки, чтобы минимизировать
вышеуказанные неблагоприятные эффекты этого положения.
Очень часто мы просыпаемся хотя бы один раз за ночь, мы не можем на это повлиять, но мы можем помочь себе уснуть опять.
Как уснуть снова?
Держите на прикроватной тумбочке блокнот и ручку. Записывайте
все, что Вам приходит в голову перед сном в этот блокнот, таким образом, Вы
освободите свой мозг от беспокоящих Вас завтрашних дел. Если Вы вдруг
проснулись среди ночи, вспомнив что-то важное, вместо того, чтобы пытаться это
запомнить, запишите в блокнот.
Попробуйте перечислять в обратном порядке цифры, кратные трем,
от 300 до нуля. Простая математика поможет освободить Вашу голову от забот, к
тому же это не настолько сложные вычисления, чтобы не дать Вам заснуть.
Если через 15 минут Вы все еще не спите, встаньте и займитесь
чем-нибудь спокойным, например, почитайте книгу. Вы должны дать возможность
Вашему телу и голове погрузиться в сон – т.е. активность может быть только
очень и очень тихая.
Не тяните!
Самый верный способ победить эту слабость – не пользоваться функцией повтора. То, что Вы собираетесь проснуться в какое-то определенное время, не означает, что Вы ставите будильник на 15 минут раньше указанного времени и оттягиваете момент подъема до последнего.
Найдите альтернативный кофеину способ повысить уровень энергии, например, займитесь зарядкой, ароматерапией или выбирайте еду с большим количеством специй.
Запасите и не потеряйте
Ароматерапия пробуждает определенные части мозга. Для достижения благоприятного эффекта от нее совсем необязательно покупать специальные ароматические свечи, достаточно просто понюхать свежий лимон…
Другая сторона этой монеты – не растерять уже полученную энергию впустую. На переваривание тяжелого обеда уходит колоссальное количество энергии, т.к. тяжелая пища нагружает жиром кровеносные сосуды, из-за чего Вы чувствуете себя сонным. Принимайте витамины С и Е, они способствуют расширению сосудов и улучшению кровообращения.
