Abnehmen durch Joggen

Sicherlich sind Ihnen bereits diverse Theorien begegnet, wie man am effektivsten trainieren sollte, um maximale Kalorien zu verbrennen. Hier erfahren Sie, warum sich Laufen am besten eignet und wie Sie Ihr Training gestalten sollten.

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Wieso eignet sich Joggen, wenn ich abnehmen will?

Laufen ist zweifellos die effektivste Sportart, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren oder das Wunschgewicht zu halten. Beim Laufen werden in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt. Wer also gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achtet und durch das Lauftraining ein Kaloriendefizit erreicht, nimmt ab. Das Praktische am Joggen ist, dass neben dem erhöhten Kalorienverbrauch nicht nur die Beine, sondern auch Po und Bauch trainiert werden. Wer regelmäßig joggt, formt also seinen Körper und sieht dadurch schlanker aus.

Wichtig ist jedoch, dass Laufen nicht gleich Laufen ist. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Laufgeschwindigkeit, individuellem Körpergewicht und Stoffwechsel. Am besten berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienverbrauch beim Laufen, um sich einen Überblick zu verschaffen. Es gibt aber noch weitere Gründe, warum sich Laufen so gut zum Abnehmen eignet. Durch die regelmäßige Bewegung werden nicht nur während des Laufens, sondern auch in der Erholungsphase Kalorien verbrannt. Außerdem wird durch das Laufen der Stoffwechsel angeregt, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Der Grundumsatz hängt auch vom Muskelanteil des Körpers ab. Tipp: Um Ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, sollten Sie neben dem Laufen auch regelmäßig Krafttraining betreiben. Wenn Sie noch mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens erfahren möchten, lesen Sie gerne die Erfolgsgeschichten unserer Leserinnen und Leser.

Motivierende Erfolgsgeschichten

Verbrennt schnelles Laufen mehr Kalorien?

Ja, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen wollen, sollten Sie schnelle und intensive Läufe bevorzugen. Schnelle Trainingseinheiten verbrauchen in kurzer Zeit sehr viele Kalorien, da sie einen größeren Körpereinsatz erfordern und das Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen. Das Tempo und die Intensität des Laufens erhöhen nicht nur den Gesamtenergieverbrauch, sondern regen auch die Fettverbrennung an. Schnell bedeutet, dass Sie mit etwa 85 bis über 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz laufen. In diesen Herzfrequenzbereich gehören alle Trainingseinheiten des Tempotrainings wie Tempodauerläufe, Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder Sprints. Bei einem Tempodauerlauf von 13 bis 15 km/h verbrennen Sie beispielsweise fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem langsamen Lauf.

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit und dem Körpergewicht:

Diese Trainingsarten eignen sich zum Abnehmen

Mit Tempotraining erreichen Sie übrigens auch den höchsten Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Der Körper benötigt nach dem Training mehr Sauerstoff, da er dabei ist, die während des Trainings entstandenen Defizite auszugleichen. Die Wissenschaft spricht von 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden können. Wenn Sie also bei einem Intervalltraining etwa 500 Kalorien verbrannt haben, können Sie noch 50 bis 75 Kalorien hinzurechnen. Bei der gleichen Kalorienzahl nach einem Training im aeroben Bereich, also z. B. einem ruhigen Dauerlauf, liegt der Prozentsatz nur bei 5. Das entspricht 25 Kalorien, die man nach dem Training auf der Couch verbrennt, ohne sich weiter zu bewegen.

Das bringt der Nachbrenneffekt

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?

Wie die obige Tabelle zeigt, ist der Kalorienverbrauch individuell abhängig von der Laufgeschwindigkeit und dem eigenen Körpergewicht. Geht man also von einer 60 kg schweren Person aus, so verbrennt diese bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h 450 Kalorien. Bei 12 km/h sind es bereits 600 Kalorien. Es gibt jedoch "Experten", die behaupten noch immer, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufern und Läuferinnen, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings, da beim zügigen Laufen dafür generell mehr Kalorien verbrannt werden. Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilo.

Kalorienverbrauch beim Laufen und Walken

Eine Gewichtsabnahme erreichen Sie nur dadurch, dass Sie, etwa durch Joggen, mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen (Kalorienbilanz). Beim Abnehmen spielt das Lauftraining die Rolle eines Stoffwechselverstärkers. Das Laufen hilft, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe besser zu verwerten, der Rest wird schneller ausgeschieden. Sie werden feststellen, dass Sie öfter als bisher die Toilette aufsuchen; Ihr Körper signalisiert Ihnen dabei: Ich brauche nicht so viel, wie du mir zuführst.

Joggen ist daher ideal zum Abnehmen. Doch natürlich ist Joggen nicht gleich Joggen. Wie oben gelesen regen intensive Trainingseinheiten Ihren Stoffwechsel deutlich stärker an als die gemütliche Runde um den Block. Besonders effektive Laufeinheiten haben wir in dem folgenden Artikel zusammengestellt:

Kalorienverbrauch durch Laufen ankurbeln

Wie oft muss ich joggen, um abzunehmen?

Um mit Laufen effektiv abzunehmen, ist es wichtig, eine regelmäßige Laufroutine zu entwickeln. Diese kann am Anfang aus drei Laufeinheiten bestehen. Als Einsteiger oder Einsteigerin werden Sie nach diesen eher kurzen und lockeren Läufen schnelle Erfolge verzeichnen können. Nach einiger Zeit reagiert der Körper auf die neue Belastung und stellt mehr Reserven zur Verfügung. Die Folge: Der Verbrennungseffekt nimmt mit der Zeit ab. Für eine langfristige und effektive Gewichtsreduktion ist es daher wichtig, das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Die Einheiten sollten aus lockeren Läufen, Intervalltraining und regelmäßigem Krafttraining bestehen. Ein speziell auf die Gewichtsreduktion ausgerichteter Trainingsplan kann helfen, eine klare Vorstellung und Struktur in das Training zu bringen und den Einstieg ins Laufen zu erleichtern.

Trainingsplan zum Abnehmen

Wie lange muss ich joggen, um abzunehmen?

Die Frage, wie lange eine einzelne Laufeinheit dauern sollte, um effektiv abzunehmen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Auch wenn Sie Ihr Lauftraining langsam beginnen, verbrennt Ihr Körper von Anfang an Kalorien. Schon 20 bis 30 Minuten können dafür ausreichen. Mit jeder Laufeinheit verbessert sich Ihre Kondition und die Dauer der Einheiten wird von Mal zu Mal länger.

Die Zeit, die benötigt wird, bis sich die ersten Erfolge beim Gewichtsverlust einstellen, variiert von Person zu Person. Theoretisch benötigt ein Läufer mit einem Gewicht von 70 kg fast zehn Stunden, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. Um Ihr Ziel schneller zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur auf das Lauftraining zu setzen, sondern auch Ihre Ernährung umzustellen oder anzupassen.

So klappt der Laufeinstieg

Welche Vorteile das Laufen hat, wenn Sie abnehmen möchten, wissen Sie nun. Und das Gute ist: Mit dem Laufen anzufangen, ist gar nicht so schwer. Einen Einsteiger-Plan, der Sie behutsam vom Gehen zum Laufen führt, finden Sie hier:

Trainingsplan: 30 Minuten am Stück laufen

Wir haben außerdem einen Trainingsplan speziell zum Abnehmen erstellt. Den Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Fazit: Die Mischung macht’s

Es ist allgemein bekannt, dass beim Laufen viele Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie Ihren Kalorienverbrauch jedoch noch weiter steigern möchten, sollten Sie sich auf schnelle und intensive Läufe konzentrieren. Einheiten wie Tempodauerläufe oder Intervalltraining erfordern einen höheren Körpereinsatz und führen zu einem stärkeren Nachbrenneffekt, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Um diesen Effekt optimal zu nutzen, ist es wichtig, eine regelmäßige Laufroutine zu entwickeln. Beginnen Sie mit drei Laufeinheiten pro Woche, aber achten Sie darauf, Ihr Training mit der Zeit zu variieren. So wird sichergestellt, dass Ihr Körper weiterhin ausreichend Kalorien verbrennt. Wie lange es dauert, bis sich erste Erfolge einstellen, ist individuell verschieden. In den meisten Fällen werden Sie jedoch nach den ersten Wochen einen Unterschied feststellen. Um noch effektiver abzunehmen, sollten Sie neben dem Lauftraining auch die Ernährung umstellen.