Питательные вещества – жиры, белки и углеводы – способны преобразовываться в энергию – ту самую, которую мы привыкли измерять в калориях.
У человеческого организма есть несколько путей превращения пищи в топливо для работы мышц. Если разобраться в том, как происходят эти процессы, тренироваться можно намного эффективнее, а худеть – быстрее.
Основа основ
Непосредственный источник энергии для работы мышц – это аденозинтрифосфа́т, или АТФ. Это вещество – нуклеотид, подобный тем, из которых состоит ДНК человека.
В состав этого вещества входят три фрагмента фосфорной кислоты. Когда от АТФ отщепляется один из них, получается АДФ (аденозиндифосфат) и выделяется много энергии, которая и идет на работу мышц.
Потом АДФ при помощи энергии, выделившейся при переработке питательных веществ, восстанавливается обратно в АТФ.
Как похудеть, занимаясь спортом
Решили заняться фитнесом, чтобы избавиться от лишних килограммов? Узнайте, как есть, тренироваться и худеть.
Пути получения энергии
Организм не может долго хранить АТФ – эти молекулы находятся в постоянном состоянии распада и восстановления. Подсчитано, что за сутки одна молекула АТФ до 3000 раз распадается и восстанавливается.
Энергию для восстановления АТФ организм берет из разных источников. Существует два основных способа превращения питательных веществ в энергию:
Аэробный метаболизм – с участием кислорода
Анаэробный метаболизм – без участия кислорода
Организм в автоматическом режиме выбирает, каким способом он будет поучать энергию для движения. Это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.
Что такое анаэробный метаболизм
Этот путь получения энергии иногда называют фосфатной системой. Он используется для короткой интенсивной нагрузки и обеспечивает мышцы энергией в течение примерно десяти секунд. Например, если вы бежите стометровку.
При анаэробном способе кислород не требуется. Первые две-три секунды энергию поставляет АТФ, хранящийся в мышцах, а затем еще шесть-восемь секунд – креатинфосфат, который превращается в АТФ, и далее – в энергию.
Если мышцы продолжают работать, АТФ начинает создаваться исключительно из углеводов – путем частичного распада глюкозы. Она, в свою очередь, берется из гликогена – основной формы запасания глюкозы непосредственно в мышцах.
Побочным продуктом этого процесса становится молочная кислота.
Подобная выработка энергии в мышцах длится не более нескольких минут. После чего уровень молочной кислоты нарастает до так называемого анаэробного порога, определяемого по мышечным болям, жжению и усталости.
Это означает, что организм больше не может поддерживать такую интенсивность нагрузки.
Что такое аэробный метаболизм
Этот процесс позволяет вырабатывать большое количество энергии, необходимой для длительных нагрузок. Во время него для преобразования питательных веществ используется кислород.
Система аэробного метаболизма медленнее, чем анаэробная, поскольку для ее работы необходимо, чтобы кровь доставила богатую кислородом кровь к мышцам, где воспроизводится АТФ.
Зато аэробный метаболизм используется тогда, когда требуется выносливость – то есть во время нагрузки небольшой интенсивности, но продолжительной по времени.
Как это работает на практике
Во время любой тренировки два вида метаболизма чередуются.
Упражнения начинаются с анаэробного воспроизводства АТФ. С увеличением частоты дыхания и сердцебиения в организм поступает больше кислорода и запускается процесс аэробного метаболизма. Он продолжается до тех пор, пока кислород поставляется в мышцы достаточно быстро для того, чтобы успевать генерировать АТФ.
Затем организм снова переключается на анаэробный цикл и по его завершению возвращается обратно к аэробному.
Чем накормить мышцы
Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и кормить. Узнайте больше о правильном питании для мышц.
Когда и что расходуется
Каждое питательное вещество обладает уникальными свойствами, которые определяют, как оно преобразуется в АТФ.
Разные питательные вещества расходуются для восстановления АТФ в разных случаях в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки.
Белки, как правило, используются для «обслуживания и ремонта» тканей тела и не превращаются в энергию для мышечной деятельности.
Углеводы обеспечивают умеренную и интенсивную нагрузку. Именно поэтому для тех, кто собирается заняться скоростным или силовым спортом, рекомендуется незадолго до тренировки перекусить богатой углеводами пищей.
Жиры расходуются при низкой интенсивности тренировки. Жир – это топливо для упражнений на выносливость, и он совершенно не подходит для спринтерских забегов.
Если выполнять упражнения при низкой интенсивности (менее 50 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) – накопленный жир может расходоваться в течение нескольких часов или даже дней. Это происходит при условии, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы смогут поставить достаточное количество кислорода для восстановления АТФ.
Имейте в виду, что к продолжительному расходу жиров организм должен приспособиться. Для этого сердечно-сосудистую систему придется регулярно тренировать.
Самое важное
Соответствующая подготовка организма позволяет более рационально и эффективно использовать его энергетические системы. Тренированный человек может заниматься спортом более продолжительное время и с большей интенсивностью, а значит, быстрее худеть, становиться выносливее и сильнее.
