Die beste Halbmarathon-Taktik

Für den Halbmarathon haben Sie gewissenhaft trainiert und an Ihrer Form gefeilt – nun steht der Wettkampftag vor der Tür. Eine realistische Wettkampfzeit haben Sie bestimmt längst berechnet (wenn nicht, hier entlang) und sich eine Tempotabelle mit Zwischenzeiten ausgedruckt oder eingeprägt.

Jetzt gilt es "nur" noch, im Rennen nichts falsch zu machen, sodass Sie am Ende der 21,1 Kilometer glücklich und in Ihrer Wunschzeit über die Ziellinie laufen. Wir haben hier die wichtigsten Tipps für den Halbmarathon von Start bis Ziel zusammengestellt:

Vor dem Start: vorher warm halten und rechtzeitig im Startblock einfinden

Fortgeschrittene wärmen sich vor dem Halbmarathon durch Einlaufen und ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC auf, Einsteigerinnen und Einsteiger laufen sich auf den ersten Kilometern warm. Halten Sie sich in jedem Fall vor dem Start mit einem alten Pullover warm, den Sie ohnehin in die Altkleidersammlung geben wollten. Bei vielen Läufen werden liegen gelassene Kleidungsstücke später für wohltätige Zwecke gespendet. Und sehen Sie zu, dass Sie rechtzeitig Ihren Beutel abgeben, noch einmal zur Toilette gehen (Schlange!) und an die Startlinie kommen, damit Sie nicht in letzter Minute hektisch den Startblock suchen müssen.

Kilometer 1 bis 2: Das Rennen nicht zu schnell beginnen

Laufen Sie bewusst locker los. Falls Sie mit Kopfhörern laufen: Verzichten Sie auf den ersten Metern auf zu schnelle Rhythmen. Die spornen zwar an, können aber dazu führen, dass Sie das Rennen zu schnell angehen und gleich zu Beginn zu viel Energie verschwenden, die Ihnen am Ende fehlen wird. Checken Sie das Tempo spätestens an der ersten Kilometermarkierung.

Kilometer 3 bis 4: Eigenes Tempo finden und es konstant laufen

Jetzt sollten Sie Ihr persönliches Tempo gefunden haben. Tipp: Wollen Sie sich an einem Pacemaker orientieren, sprechen Sie vor dem Start mit ihm über seine Strategie. Passen Ihnen die gängigen Zielzeiten wie 1:30 oder 2:00 Stunden nicht, hängen Sie sich an eine Gruppe, die exakt Ihr Tempo läuft. Hier kommen Sie zu einem Pacerechner.

Kilometer 5 bis 6: Vorbereitet die erste Verpflegungsstelle passieren

Meist kommt nun die erste Verpflegungsstelle. Bestenfalls haben Sie auf dem Streckenplan vorher nachgeschaut, wo sie genau liegt. Schauen Sie frühzeitig, ob die Getränke am rechten oder linken Rand ausgegeben werden und steuern Sie den Tisch eher in der Mitte oder am Ende an, wo es in der Regel weniger voll ist. Wenn Sie nicht gut im Laufen trinken können, halten Sie nach (!) der Verpflegungsstelle kurz an und trinken im Stehen. Nutzen Sie jede Verpflegungsstelle, um wenigstens ein paar Schlucke zu trinken, auch wenn Sie noch keinen Durst haben.

Kilometer 7 bis 8: Notfalls etwas langsamer als ursprünglich geplant laufen

Bleiben Sie locker und versuchen Sie nicht auf Krampf, Ihre angestrebte Pace durchzulaufen, falls Ihnen das schwerfällt. Viele Lauftrainer empfehlen, auf dem ersten Streckendrittel 7 bis 10 Sekunden pro Kilometer langsamer zu laufen und die "verlorene" Zeit auf den letzten Kilometern wieder aufzuholen.

Kilometer 9 bis 10: Auf Steigungen im Streckenverlauf vorbereitet sein

Bei hügeligen Strecken hilft Ihnen ein Mantra, das Sie im Geiste vor sich hinsprechen: "Ich liebe Steigungen! Flache Strecken langweilen mich und meine Muskeln!" Noch besser ist es natürlich, Steigungen gezielt in das Training einzubauen (zum Beispiel bei den langen Läufen), wenn Sie an einem Lauf mit vielen Höhenmetern teilnehmen. Oder Sie üben regelmäßig Treppenläufe.

Kilometer 11 bis 12: An einem Läufer mit gleichmäßigem Tempo orientieren

Hängen Sie sich an eine Mitläuferin oder einen Läufer, der genau die gleiche Geschwindigkeit läuft wie Sie. Sie werden merken, ob er ein gleichmäßiges Tempo läuft oder unnötige Zwischensprints einlegt. Haben Sie Ihren persönlichen Pacemaker gefunden, so bleiben Sie an ihm dran – ob Sie lieber etwas Abstand halten oder vielleicht mit ihm oder ihr ins Gespräch kommen, ist Typsache.

Kilometer 13 bis 14: Ruhig bleiben und auf Ihr Können vertrauen

Haben Sie Vertrauen in Ihre Leistungsfähigkeit! Sie haben alles gut geplant und können sich entspannt an Ihre Rennstrategie halten. Solange Sie Ruhe bewahren, kann Ihnen bis ins Ziel nichts passieren.

Kilometer 15 bis 16: An Verpflegung halten, die Sie im Training getestet haben

Spätestens jetzt wird es Zeit für eine Stärkung. Nehmen Sie sich an einer Verpflegungsstelle ein Kohlenhydrat-Gel und etwas zu trinken. Aber Vorsicht: Probieren Sie das nicht erst im Rennen aus, sondern schon im Training! Das Gleiche gilt für Energydrinks und allgemein für das Trinken während langer Läufe. Wenn Sie ein eigenes Gel mitführen, nehmen Sie es kurz vor der nächsten Verpflegungsstellen, damit Sie es dort mit Wasser herunterspülen können.

Kilometer 17 bis 18: Energie sparen durch einen effizienten Laufstil

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Tipp: Stellen Sie sich vor, in einem Glaskasten zu laufen, der sich mit Ihnen bewegt und nicht genug Platz bietet, um groß mit den Armen zu schlenkern oder zu lange Schritte zu machen. So bleibt Ihre Schrittfrequenz hoch und Sie schwingen die Arme nicht zu weit. Das erhöht die Laufeffizienz und spart kostbare Energie.

Kilometer 19: Sich selbst motivieren und sich nicht von anderen Läufern ablenken lassen

Hören Sie nicht auf das Prusten und Keuchen anderer Läuferinnen und Läufer, die sich die letzten Anstiege der Strecke hochquälen. Blenden Sie das schwere Atmen der anderen einfach aus und rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, wie sehr Sie Hügel lieben!

Kilometer 20: Weiterlaufen, auch wenn es schwerfällt

Sollten Sie zu diesem Zeitpunkt selbst zu den schwer atmenden Läufern gehören, denken Sie daran, dass Sie im Training schon oft genauso sehr außer Atem gekommen sind. Selbst wenn Ihre Lunge sich anfühlt, als würde Sie gleich explodieren, und Ihre Beine brennen oder sich wie Gummi anfühlen – bleiben Sie entspannt und laufen Sie weiter. Das Ziel ist nah! Sie schaffen das!

» Die richtige Atmung beim Laufen

Kilometer 21: Auf dem letzten Kilometer alles geben und nicht langsamer werden

Der Glaube versetzt Berge! Überzeugen Sie sich selbst davon, auf dem letzten Kilometer alles geben und beim Tempo sogar zulegen zu können. Auch wenn es hart wird: Glauben Sie daran, bis ins Ziel nicht langsamer zu werden. Sie haben ja am Anfang Energie gespart.

Nach dem Ziel: Sie haben es geschafft – das sollten Sie feiern!

Geschafft! Alle, die die Ziellinie überquert, sind wahre Gewinnerinnen und Gewinner. Feiern Sie Ihren Triumph! Nach den 21, 1 Kilometern bleiben die meisten Finisher stehen oder setzen sich zum Ausruhen direkt hin. Um in den nächsten Tagen weniger Muskelkater und schwere Beine zu haben, sollten Sie aber noch Ihre stark beanspruchten Muskeln lockern, etwa, indem Sie ein paar Minuten sehr langsam auslaufen; falls das Ziel an einem Sportplatz liegt, gern auch barfuß auf dem Rasen. Achten Sie auch auf Ihre Ernährung: Füllen Sie durch Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und Elektrolytgetränke Ihre Flüssigkeitsspeicher und Elektrolytvorräte wieder auf. Essen Sie zudem möglichst schnell einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß und essen Sie in den folgenden ein bis zwei Stunden eine ebenfalls kohlenhydrat- und proteinhaltige Hauptmahlzeit.

Fazit: Besonnen starten, Tempo finden, ruhig bleiben

Um erfolgreich einen Halbmarathon zu schaffen, ist Sie die richtige Taktik entscheidend: Starten Sie den Wettkampf langsam, um genug Energie für den gesamten Lauf zu haben. Nach dem Beginn ist es wichtig, Ihr Tempo zu finden. Trinken Sie an jeder Verpflegungsstation zumindest ein bisschen und greifen Sie spätestens im letzten Streckendrittel auch zu Energiegels oder anderen Snacks.

Über schwierige Passagen, etwa solche mit Steigungen, helfen Mantras, die Sie im Geiste vor sich hinsagen. Ebenfalls hilfreich sind Pacemaker – entweder offizielle vom Rennen (mit Schild oder Luftballons) oder einfach gleichmäßig laufende Mitläufer, die Ihr Tempo laufen.

Achten Sie, wenn es schwerer wird, bewusst auf eine gute Körperhaltung. Wenn gegen Ende der Antrieb schwindet, gilt es, sich selbst zu motivieren – Sie haben es bald geschafft! Auf den letzten Kilometern kann die Atmung anstrengend werden, fokussieren Sie sich jetzt auf Ihre Stärken. Der letzte Kilometer: Sammeln Sie die letzten Kräfte zusammen und laufen Sie, so schnell Sie noch können. Geschafft!