Una dieta más sana para Navidad: alimentos sabrosos, pero con menos grasa y menos azúcar

Dice el estudio científico ANIBES que los españoles seguimos comiendo mal. Que existe un desequilibrio en el perfil calórico, con un excesivo consumo de grasas y proteínas mientras el de hidratos de carbono es más bajo del recomendado. De todos los grupos de edad, sólo los niños de 9 y 12 años tienen una ingesta de energía media acorde con lo recomendado para su edad.

De modo que si comemos de forma desordenada y descompensada, sin un equilibrio entre los principales macronutrientes y llevamos una vida sedentaria, las calóricas comidas navideñas que a punto están de llegar pueden ser la puntilla para un sobrepeso que resulte difícil eliminar. Rompamos con la malsana tradición: una comida o cena navideña no tiene que ser un suma y sigue de calorías.

La nutricionista Alicia Costa propone tomar aperitivos ligeros a base de gambas, mejillones o almejas mejor que queso, jamón o foie. Un primer plato donde también el marisco sea el protagonista (centollo, langostinos, cigalas…) o bien un consomé de verduras o una ensalada original puede contrarrestar la grasa que aporta un cordero al horno. Claro que menos grasa tiene la carne de pavo o de pollo. Y si no está relleno mejor que si lo está.

Aunque lo que es una indiscutible elección saludable es el pescado: éxito seguro tiene un besugo al horno o una lubina a la sal, que además aportan nutrientes muy beneficiosos para la salud. Los acompañamientos también se pueden controlar, en lugar de patatas o salsas contundentes en grasa se puede enriquecer una carne o pescado con verduritas al horno, una variada y vitamínica elección.

El postre y los turrones, temidas bombas de azúcares, se pueden sustituir por piña natural o una macedonia de frutas. “Lo fundamental es mantener la estructura que se recomienda durante el resto del año. Que en el menú navideño no falte la fruta y la verdura, por la fibra que aporta, y que las carnes sean lo menos grasas posibles”, apunta Alicia Costa.

Muchas veces la habilidad para mantener el peso radica en la compensación. Después de haber ingerido alimentos muy calóricos es conveniente completar esa comida o la ingesta diaria con otros ligeros. “Lo más temido de la navidad es la grasa y el azúcar, es lo que hay que compensar, si el segundo plato es muy graso, como el cordero, hay que intentar que los primeros no lo sean”, señala la nutricionista.

Pero también ayudará si controlamos las raciones, no llenar el plato, sobre todo si se trata de un manjar graso o con muchos azúcares. “Reducir la cantidad es otra forma de compensar”. Y a una comida copiosa le debe seguir una cena frugal integrada por verduras, caldo, frutas o lácteos pero nunca dejar de cenar.

Los especialistas en nutrición siempre aconsejan tomar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Y el hecho de que nuestro menú navideño sea más copioso y energético no debe suponer que eliminemos alguna de ellas. “A veces es más importante la frecuencia de las comidas que lo que comemos”, apunta Costa.

Si dejamos de desayunar y tomar un tentempié a media mañana porque queremos hacer hueco en el estómago para la comida del día de Navidad, lo que conseguiremos es llegar con más hambre y más ansiedad y, por tanto, comeremos con voracidad. Comer cinco veces al día permite mantener el metabolismo activo cada dos o tres horas durante el periodo en el que estamos despiertos y eso gasta energía, explica la especialista.

A modo de resumen, la nutricionista nos facilita algunos consejos para comer más sano estas Navidades: