Por el Dr. Mercola
Cuando hablamos en términos de salud mental, la mayoría asume que el cerebro es el que está a cargo. En realidad, su intestino podría ser el factor determinante.
Curiosamente, entre el siglo XVII y principios del siglo XVIII, se pensaba que los restos en el colon podrían producir infecciones que ocasionarían una depresión. Y resultó que, de hecho, no estaban tan equivocados.
Actualmente, los avances científicos sugieren que el estado mental es influenciado—o más bien, dirigido, en gran medida, por la microflora intestinal; y los probióticos (bacterias beneficiosas) son consideradas como "los nuevos antidepresivos".
Sin embargo, si bien podría ser tentador cambiar una píldora por otra, le pido que considere la posibilidad de adoptar un enfoque más amplio.
Tomar un suplemento probiótico podría ser útil, pero si aún consume la misma comida chatarra que antes, es probable que no se suscite una diferencia significativa. En realidad, la clave, es llevar una alimentación saludable.
Limitar o eliminar el azúcar es absolutamente esencial, mientras que agregar grasas saludables le proporcionará a su cerebro el combustible tan necesario, y los alimentos fermentados le proveerán las bacterias beneficiosas que necesita.
Si lo suma a hacer movimientos diarios y ejercicio regular, dormir bien y exponerse prudentemente a los rayos del sol, realmente, esto le proporcionará a su cuerpo los elementos constituyentes básicos que necesita para tener un óptimo funcionamiento--física y mentalmente.
Un suplemento probiótico no podría lograr esto por sí solo. Dicho lo anterior, los estudios han demostrado lo importantes que son las bacterias intestinales sanas, cuando se trata de abordar la depresión.
Los Probióticos Reducen los Síntomas de Depresión
Muy recientemente, un pequeño estudio aleatorizado, controlado con placebo1,2,3,4 en el que participaron 44 adultos diagnosticados con el síndrome del intestino irritable (IBS, por sus siglas en inglés) y con una leve a moderada depresión o ansiedad, encontró que el probiótico Bifidobacterium longum NCC3001 proporcionaba alivio a la depresión.
La mitad de los participantes recibieron el probiótico, mientras que la otra mitad recibió un placebo. A las seis semanas, el 64 % del grupo de tratamiento había reducido sus puntajes de depresión, en comparación con el 32 % del grupo de control.
Los que recibieron el probiótico, también reportaron tener menos síntomas de IBS y mejoraron la calidad general de vida. Al final de las 10 semanas, aproximadamente el doble en el grupo de tratamiento seguía reportando niveles más bajos de depresión.
Curiosamente, las imágenes de resonancia magnética funcional revelaron un vínculo entre tener un menor puntaje de depresión y los cambios reales en la actividad cerebral, específicamente en las áreas involucradas en la regulación del estado de ánimo, tales como la amígdala.
Como fue señalado por el Dr. Roger McIntyre, profesor de psiquiatría y farmacología en la Universidad de Toronto, quien no participó en el estudio:5
"Sabemos que una parte del cerebro, la amígdala, tiende a ser un punto rojo encendido, en las personas con depresión, y al parecer, se calma con esta intervención. Esto proporciona una mayor credibilidad científica de que algo en el cerebro, a un nivel muy biológico, parece verse afectado por este probiótico".
El coautor, el Dr. Premysl Bercik--profesor asociado de medicina en la McMaster, y gastroenterólogo de Hamilton Health Sciences—agregó que:
"Este estudio demuestra que consumir un probiótico específico podría mejorar tanto los síntomas intestinales, como los problemas psicológicos causados por IBS.
Esto abre nuevas vías no solo para el tratamiento de pacientes que padecen trastornos funcionales intestinales, sino también en el caso de los pacientes con enfermedades psiquiátricas...6
[A]demás, los pacientes que consumen probióticos informaron tener una mejoría en los síntomas de IBS... al finalizar el tratamiento probiótico, pero no cuatro semanas después, cuando el efecto beneficioso sobre la depresión todavía estaba presente.
Así que uno podría argumentar que el principal efecto de este probiótico es en la depresión.
Además, la amígdala es uno de los centros importantes en el procesamiento de dolor abdominal, por lo que, si el probiótico ha alterado la función de esta región cerebral, también podría mejorar los síntomas intestinales causados por IBS (el dolor es el síntoma distintivo de IBS).7
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La Convincente Relación Entre la Depresión e Inflamación Intestinal
Varios estudios han confirmado que la inflamación gastrointestinal podría desempeñar un rol crucial en el desarrollo de la depresión, y que las bacterias saludables podrían ser una parte importante en el tratamiento. Por ejemplo, un análisis científico de Hungría8 publicado en 2011, hizo las siguientes observaciones:
1. A menudo, la depresión viene acompañada de una inflamación gastrointestinal, así como de enfermedades autoinmunológicas, cardiovasculares y neurodegenerativas, y la inflamación crónica de bajo grado es un factor significativo que contribuye en todo esto.
Por lo tanto, la "Depresión podría ser una manifestación neuropsiquiátrica de un síndrome inflamatorio crónico"
2. Un sin número de estudios clínicos han demostrado que tratar la inflamación gastrointestinal con probióticos, grasas omega-3 y las vitaminas B y D, también mejora los síntomas de depresión, al atenuar los estímulos proinflamatorios en su cerebro9
3. La investigación sugiere que la causa principal de la inflamación podría ser una disfunción en el "eje cerebro-intestino".10 La conexión cerebro-intestino es muy reconocida como un principio básico de fisiología y medicina, así que esto no es del todo sorprendente.
Su intestino actúa como un segundo cerebro y, de hecho, durante la gestación, este es creado de un tejido idéntico al de su cerebro.
Si come una gran cantidad de alimentos procesados y azúcares, las bacterias intestinales se verán gravemente comprometidas, porque los alimentos procesados tienden a diezmar la microflora saludable.
Esto deja un vacío que llenan las bacterias patógenas causantes de enfermedades, levaduras y hongos, que promueven la inflamación
Asimismo, las investigaciones previas han demostrado que los probióticos tienen el poder de alterar la función cerebral,11 por lo que el estudio presentado no solo es en ese sentido.
Y si bien, Bercik y su equipo no pudieron disminuir los niveles de ansiedad, un estudio realizado en ratones12 encontró que el Bifidobacterium longum NCC3001--la misma cepa utilizada en el estudio de Bercik—tiene un comportamiento normalizado similar a la ansiedad en los animales que padecían una colitis infecciosa.
Aquí, el efecto antiansiedad es atribuido a la modulación de las vías vagales, dentro del eje cerebro-intestino.
Otra investigación13 ha demostrado que el Lactobacillus rhamnosus es un probiótico que tiene un marcado efecto sobre los niveles de GABA--un neurotransmisor inhibidor involucrado en la regulación de muchos procesos fisiológicos y psicológicos--en ciertas regiones cerebrales, donde disminuye los niveles de la hormona del estrés, la corticosterona.
Como resultado, disminuye los comportamientos relacionados con la depresión y ansiedad. También, se han encontrado fuertes vínculos entre el microbioma intestinal y la esquizofrenia, así como con el trastorno bipolar.14
Cómo Influye el Azúcar en el Riesgo de Depresión
Una alimentación con alto contenido de azúcar podría desencadenar o contribuir a la depresión de varias maneras, incluyendo:
• Altera a su microflora, al nutrir a los microbios que son perjudiciales para la salud
• Desencadena una cascada de reacciones químicas en el cuerpo, que se sabe que promueven la inflamación crónica
• Eleva los niveles de insulina, lo que podría tener un impacto perjudicial en su estado de ánimo y salud mental, al aumentar los niveles de glutamato que secreta el cerebro. El glutamato se ha relacionado con ataques de agitación, depresión, ira, ansiedad y pánico
• Suprime la actividad del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una hormona de crecimiento que promueve el desarrollo de neuronas saludables.
Los niveles de BDNF son críticamente bajos, tanto en la depresión como en la esquizofrenia, que los modelos animales sugieren que podría ser el agente causante
Hay un excelente libro sobre este tema, escrito en 1986, The Sugar Blues (La Depresión Causada Por el Azúcar), de William Duffy, que aborda muy detenidamente el vínculo entre el azúcar y la depresión.
Incluso, defendió la eliminación del azúcar en la alimentación de los enfermos mentales, al afirmar que, en el caso de algunas personas, podría ser un tratamiento efectivo en sí mismo.
Yo también creo que la respuesta alimenticia para el tratamiento de la depresión comienza al limitar o eliminar los azúcares refinados (especialmente la fructosa procesada) y los granos, ya que todas las formas de azúcar nutren a las bacterias malas intestinales, y promueven la inflamación sistémica.
Como recomendación estándar, sugiero limitar el consumo diario de fructosa, de todas las fuentes, a 25 gramos por día o cantidades inferiores.
Asimismo, el gluten se ha relacionado con la depresión y otros problemas de salud mentales más graves, tales como la esquizofrenia.
Considere que, si es sensible al gluten, no es suficiente con reducir su consumo; sino que, necesita eliminarlo de su alimentación, por completo. La forma más fácil de eliminar la mayoría de los azúcares (y el gluten, si es necesario) es al evitar los alimentos procesados y cocinar desde cero, al utilizar ingredientes enteros.
Además, dejar de consumir alimentos procesados reducirá significativamente su exposición a ingredientes transgénicos, que también han estado relacionados con la inflamación crónica y la destrucción de las bacterias intestinales saludables, así como los pesticidas, tales como el glifosato--otro culpable de alterar tanto al microbioma, como causar inflamación.
Considere que los alimentos cultivados convencionalmente también podrían estar contaminados con residuos de pesticidas, por lo que, idealmente, debe enfocarse en llevar una alimentación orgánica, tanto como pueda.
Claves Alimenticias Para Superar la Depresión
Aparte de eliminar los azúcares y el gluten, asegúrese de consumir una cantidad suficiente de grasas saludables en su alimentación.
Algunos ejemplos de grasas saturadas saludables son los aguacates, mantequilla elaborada con leche orgánica y sin procesar de animales alimentados con pastura, yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas, coco y aceite de coco, frutos secos sin procesar y carnes de animales alimentados con pastura.
Podría necesitar hasta entre 50 y 80 % de sus calorías diarias, en forma de grasas saludables, como las anteriores.
Más allá de eso, las grasas omega-3 de origen animal podrían ser el nutriente más importante para combatir la depresión.15,16 En particular, estas son importantes cuando se presentan problemas más graves, tales como la psicosis y esquizofrenia.17,18,19,20
Entre las mejores fuentes de grasas omega-3 de origen animal se encuentran los pescados grasos que también son bajos en mercurio, tales como el salmón silvestre de Alaska, las sardinas y anchoas.
Si no consume este tipo de pescado de forma regular, sería recomendable tomar un suplemento omega-3 de alta calidad, tal como el aceite de kril, que tiene una serie de ventajas sobre el aceite de pescado, incluyendo una mejor absorción. Por último, para reequilibrar su microbioma intestinal, asegúrese de consumir una gran cantidad de:
• Alimentos ricos en fibra. Esto significa consumir una mayor cantidad de vegetales, frutos secos y semillas (sin granos). Las recientes investigaciones confirman que para que esto funcione, la fibra no debe estar procesada.21,22
El suplemento de fibra procesada, tal como el polvo de inulina, no proporciona las bacterias intestinales junto con lo que necesitan.
La cáscara entera de psyllium orgánico es una gran fuente de fibra, como lo es el germinado de girasol y vegetales fermentados; donde, este último, básicamente, consiste en fibra precargada con bacterias beneficiosas. Las semillas de linaza, cáñamo y chia son otras excelentes fuentes de fibra
• Alimentos fermentados. Al consumir una variedad de alimentos fermentados, tales como los vegetales fermentados (de todo tipo), kombucha, kéfir o yogur sin pasteurizar, natto, kimchi y otros, obtendrá una amplia variedad de bacterias beneficiosas en su sistema.
Si por la razón que sea, no consume alimentos fermentados, entonces, sin duda, lo recomendable sería consumir un suplemento probiótico de alta calidad. Tan solo debe tener presente que probablemente no obtendrá beneficios tan grandes, como si realmente consumiera alimentos fermentados
Nutrientes Específicos Para Tener Salud Cerebral
A lo largo de los años, he entrevistado a varios médicos y científicos sobre los tratamientos para problemas de salud mental, a través de recurrir a la nutrición, incluyendo al Dr. Hyla Cass, psiquiatra practicante, quien utiliza la medicina integrativa en su ejercicio como profesional, el Dr. Andrew Saul , quien es coautor de un libro sobre el uso de la niacina (vitamina B3) en trastornos psiquiátricos, y William Walsh, Ph.D., autor de "Nutrient Power: Heal Your Biochemistry and Heal Your Brain" (El Poder de los Nutrientes: Sane su Bioquímica y Cerebro), que se especializa en la psiquiatría en función de los nutrientes.
Mi entrevista con Walsh aún no se ha publicado, pero es de particular interés en este tema. Por esta razón, he incluido una versión condensada de la entrevista anterior.
Según Walsh, existe evidencia convincente que sugiere que los nutrientes involucrados en la síntesis o funcionamiento de los neurotransmisores, rigen a la función mental.
Por lo tanto, tener ciertas deficiencias nutricionales podría aumentar significativamente su riesgo de tener problemas de salud mental. Los nutrientes que tienen una poderosa influencia en la salud mental incluyen:
✓ Zinc |
✓ Cobre |
✓ Selenio |
✓ Niacina (B3) |
✓ Vitamina B6 |
✓ Vitamina B1223,24,25 |
✓ Folato |
✓ Vitamina D26 (Tener un nivel inferior a 20 ng/mL podría aumentar el riesgo de depresión en un 85 %, en comparación con tener un nivel mayor que 30 ng/mL27) |
✓ S-adenosilmetionina (SAMe) |
Walsh está convencido de que el uso de medicamentos psiquiátricos desaparecerá a medida que aprendamos más sobre normalizar la función cerebral, a través de intervenciones nutricionales. "Estos poderosos medicamentos... no normalizan al cerebro. Ellos producen un estado anormal", advierte. "Podrían corregir la depresión o ansiedad, pero finalmente ocasionan un estado que no es normal".
Además, Cass hace hincapié en que uno de los primeros pasos en el tratamiento de cualquier problema de salud mental es sanear la alimentación y abordar su salud intestinal. De lo contrario, prácticamente no tendrá posibilidades de tener un buen estado emocional y mental.
En su sitio web, CassMD.com, puede encontrar un informe gratuito llamado "Reclaim Your Brain", que detalla las sustancias nutritivas que podría utilizar para tratar padecimientos, tales como la ansiedad y la depresión.
La Razón Sobre la Aparición de la Depresión en el Siglo XXI
El uso generalizado de la radiación por microondas en forma de teléfonos celulares, torres de telefonía móvil, Wi-Fi, computadoras, medidores inteligentes, monitores para bebé y un trillón de cuestiones de Internet proyectadas que invaden nuestras células con una exposición a un tipo de energía para la que no estamos diseñados.
Resulta que el mecanismo, a través del cual causan daño, fue revelado hace unos cinco años por el Dr. Martin Pall, a quien espero entrevistar pronto.
Él descubrió que los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) activan canales de calcio dependientes de voltaje (VGCC, por sus siglas en inglés) en las membranas celulares, que liberan a un millón de iones de calcio por segundo, desde el espacio extracelular hasta el espacio intracelular.
Los tejidos que tienen la mayor densidad de estos VGCCs son el cerebro y las células marcapasos del corazón.
Cuando se activan los sensores cerebrales, se liberan hormonas y neurotransmisores que han demostrado estar vinculados con la depresión y ansiedad, y hay una gran cantidad de evidencia de que son un importante factor en la aparición del autismo. También, podrían producir arritmias cardíacas.
Por lo tanto, si padece depresión, ansiedad, autismo o arritmias, sería prudente extremar precauciones acerca de limitar su exposición a los campos electromagnéticos.
Sugerencias Holísticas de Salud Mental
Independientemente de la naturaleza o la gravedad de su problema de salud mental; para tratarlo exitosamente, es necesario adoptar un enfoque holístico.
Es inusual que los medicamentos sean la única respuesta. Así pues, además de todas las directrices alimenticias ya proporcionadas, aquí están algunas otras sugerencias--presentadas sin ningún orden en particular—que debe tener presente.
Deje de utilizar antidepresivos y otros medicamentos, bajo supervisión médica
Si actualmente toma algún antidepresivo y desea dejar de utilizarlo, lo ideal es tener la cooperación del médico que se lo prescribe. Algunos estarán felices de ayudar a retirarlo si saben que el paciente será el responsable de ello.
Es posible que otros no quieran molestarse, o no crean que pueda disminuir su medicación. Como señaló Cass, posiblemente necesite informarse al respecto para estar mejor preparado.
El Dr. Joseph Glennmullen de Harvard, escribió un libro muy útil sobre cómo abandonar los medicamentos, llamado "The Antidepressant Solution" (La Solución a los Antidepresivos).
También, podría recurrir a una organización con una lista de referencias de médicos que realicen una práctica profesional más biológica o natural, tal como el Colegio Americano para el Avance de la Medicina, en el sitio web www.ACAM.org.
Una vez que tenga la cooperación del médico que le prescribe sus medicamentos, comience a disminuir la dosis de la medicación que toma.
Existen protocolos para reducir gradualmente las dosis, de los cuales su médico debe estar muy bien enterado. Al mismo tiempo, debe empezar a tomar un multivitamínico; comience a tomar dosis bajas.
Si se encuentra en el proceso de dejar de tomar inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs, por sus siglas en inglés) bajo supervisión del médico, Cass sugiere disminuir la dosis de 5-hydroxytryptophan (5-HTP, por sus siglas en inglés).
En el caso de los pacientes que padecen el trastorno bipolar, los psiquiatras holísticos podrían prescribir suplementos nutricionales tales como el aceite de pescado (grasas omega-3), inositol, niacina, triptófano y otros, en función de sus necesidades individuales.
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Aborde la enfermedad de Lyme
Además, los síntomas bipolares podrían estar relacionados con la enfermedad de Lyme, por lo que, si detecta una infección ocasionada por esta enfermedad, debe ser abordada, también por un médico que este funcionalmente más orientado. |
Combata la inflamación
Mantener la inflamación bajo control es una parte importante en cualquier plan de tratamiento efectivo. Si tiene sensibilidad al gluten, tendrá que eliminar todo el gluten de su alimentación.
Realizar una prueba de sensibilidad alimenticia podría ayudarle a determinar esto. Hacer una transición a consumir alimentos enteros, como se describe en mi Plan de Nutrición Optimizado podría ser un gran avance para disminuir la inflamación en su cuerpo y cerebro.
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Optimice sus niveles de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es otro importante factor biológico que podría desempeñar un rol significativo en la salud mental, especialmente en el caso de la depresión. Un estudio aleatorizado a doble ciego,28 publicado en 2008, concluyó que suplementar con altas dosis de vitamina D "parece mejorar estos síntomas que indican una posible relación causal".
Además, la reciente investigación29 afirma que los bajos niveles de vitamina D parecen estar asociados con intentos de suicidio.
Lo ideal es mantener sus niveles de vitamina D entre 40 y 60 ng/mL durante todo el año. Si no puede exponerse a los rayos del sol en cantidades suficientes como para mantener este nivel, sería recomendable tomar un suplemento oral de vitamina D3. Solo recuerde que, también debe tomar vitamina K2 y magnesio, ya que todos trabajan en combinación.
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Limpie su higiene del sueño
Asegúrese de dormir la cantidad de horas adecuadas, ya que dormir es esencial para tener un estado y salud mental óptimos. Un fitness tracker que mida sus horas de sueño, podría ser una herramienta de utilidad.
De acuerdo con Cass, la incapacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido podría ser debido a niveles elevados de cortisol, por lo que, si tiene problemas para dormir, es posible que necesite medir sus niveles de cortisol en la saliva con una prueba de Índice de Estrés Adrenal.
Si ya toma hormonas, podría intentar aplicar un poco de crema que contenga progesterona, en el cuello o cara, cuando se despierte durante la noche y no pueda volver a dormir. Otra alternativa es tomar adaptógenos, productos herbales que ayudan a disminuir el cortisol y ajustar los niveles de estrés en su cuerpo.
También, hay otras excelentes hierbas y aminoácidos que le ayudarán a quedarse y mantenerse dormido. También, podría ayudarle utilizar medicamentos.
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Agregue un conjunto de herramientas de auto-ayuda
Ralentizar su respiración a través de la técnica de respiración Buteyko aumenta su presión de dióxido de carbono parcial (CO2, por sus siglas en inglés), lo cual tiene enormes beneficios psicológicos, y podría reducir rápidamente sus niveles de ansiedad.
Otras herramientas útiles incluyen a la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR por sus siglas en ingles), y las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). EFT ha sido estudiado extensamente, y la investigación muestra que podría aumentar significativamente las emociones positivas y disminuir los estados emocionales negativos.
Un análisis científico encontró beneficios estadísticamente importantes al utilizar EFT para abordar la ansiedad, depresión, el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) y las fobias.
EFT es particularmente poderoso para el tratamiento del estrés y la ansiedad, ya que se enfoca específicamente en la amígdala y el hipocampo, que son las partes de su cerebro que le ayudan a decidir si algo es o no una amenaza.30,31
Para atender los problemas graves o complejos, busque a un profesional en la salud que este cualificado y capacitado en EFT,32 para ayudar a guiarlo a través del proceso.
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Utilice hierbas y suplementos beneficiosos, tales como SAMe, 5-HTP y la Hierba de San Juan
SAMe es un derivado de aminoácidos que es producido de forma natural en todas las células. Desempeña un rol en muchas reacciones biológicas al transferir su grupo de metilo al ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biógenas.
Muchos estudios científicos indican que SAMe podría ser de utilidad en el tratamiento de la depresión. 5-HTP es otra alternativa natural, en vez de recurrir a los antidepresivos tradicionales.
Cuando su cuerpo empieza a producir la serotonina, primero elabora 5-HTP. Tomar 5-HTP como suplemento podría aumentar los niveles de serotonina. La evidencia sugiere que 5-HTP supera al placebo al momento de aliviar la depresión33--más de lo que se podría decir acerca de los antidepresivos.
Una advertencia: la ansiedad y las fobias sociales podrían empeorar al aumentar los niveles de serotonina, por lo que esto podría estar contraindicado, si ya presenta elevados niveles de ansiedad. Además, la Hierba de San Juan ha demostrado aliviar los síntomas depresivos leves.
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Haga suficiente cantidad de ejercicio diario
Los estudios muestran que existe una fuerte correlación entre la mejoría del estado de ánimo y la capacidad aeróbica. También, cada vez hay una mayor aceptación de que la conexión mente-cuerpo es muy real; y que, en primer lugar, mantener una buena salud física podría disminuir significativamente el riesgo de desarrollar depresión.
Hacer ejercicio crea nuevas neuronas que producen GABA, las cuales ayudan a inducir un estado natural de tranquilidad. Además, hacer ejercicio aumenta sus niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, las cuales ayudan a amortiguar los efectos del estrés.
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Qué Debe Hacer Si Alguien Que Conoce Está Deprimido
Tal vez una de las acciones más útiles que podría tomar, si tiene un amigo, o miembro de la familia que tiene problemas de depresión, es guiarlo para que lleve una alimentación y hábitos más saludables, ya que, cuando se siente deprimido, podría ser particularmente difícil hacer cambios--o peor aún, si tiene pensamientos suicidas.
Si se siente desesperado o tiene pensamientos suicidas, llame a la Línea de Vida Nacional Para la Prevención de Suicidios, al número gratuito: 1-800-273-TALK (8255) o llame al 911, o simplemente acuda a una Sala de Urgencias del Hospital más cercano. No puede hacer planes a largo plazo sobre cambios de estilo de vida cuando se encuentra en medio de una crisis.