Laufplan zum Abnehmen

So nehmen Sie gesund ab und verbessern Ihre Fitness

Mit effizientem Training und kluger Ernährung verlieren Sie nachhaltig und auf gesunde Weise überflüssige Kilos, verbessern Ihre Kondition und fühlen Sie sich rundum fitter, gesünder und frischer. Mit unserem Trainingsplan können Sie als fortgeschrittener Laufanfänger oder fortgeschrittene Einsteigerin 5 Kilogramm in nur 12 Wochen abnehmen. Wenn Sie fortgeschritten sind und bereits eine Weile laufen, wird der Gewichtsverlust etwa 3 bis 5 Kilogramm betragen, da Ihr Körper schon besser gelernt hat, mit seiner Energie zu haushalten. Der 12-Wochen-Plan kombiniert Laufeinheiten mit ausgleichenden Kraftübungen. Dazu geben wir Ihnen Ernährungs-Tipps und schlagen ein paar gute Rezepte vor – so können Sie in drei Monaten effektiv Ihre Ausdauer und Fitness verbessern und ordentlich Gewicht verlieren.

Warum Joggen so effektiv ist, um abzunehmen, was Sie beim Training beachten sollten und was es mit dem Mythos der Fettverbrennung auf sich hat, lesen Sie hier:

Gewicht verlieren durch Laufen

Ist der Laufplan zum Abnehmen für Einsteiger geeignet?

Für diesen Trainingsplan zum Abnehmen sollten Sie eine gute konditionelle Grundfitness mitbringen, also 50 bis 60 Minuten am Stück langsam laufen können. Das schaffen Sie noch nicht? Kein Problem! Schalten Sie einfach unseren Anfänger-Trainingsplan 30 Minuten ohne Pause laufen vor. Er begleitet Sie behutsam durch die ersten Laufschritte, bis sie nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück joggen können. Von der halben Stunde schaffen Sie es mit moderaten Steigerungen der Lauflängen innerhalb von vier bis sechs Wochen auf ein gutes Ausgangsniveau für diesen etwas intensiveren Trainingsplan.

Was brauche ich sonst noch für den Trainingsplan?

Außer einem Set an guter Laufausrüstung inklusive mindestens zwei, besser drei Paar unterschiedlicher Laufschuhe brauchen Sie kein weiteres Equipment für diesen Trainingsplan. Bei den Übungen haben wir solche ausgewählt, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können. Manche lassen sich auf einer Gymnastikmatte bequemer ausführen, alternativ können Sie aber auch auf den Wohnzimmerteppich ausweichen oder ein, zwei weiche Handtücher unterlegen. Sie haben Ihre Ausrüstung zum Laufen noch nicht zusammen? Lesen Sie hier, was Sie zum Start wirklich brauchen:

Die Ausrüstung für den Laufeinstieg

Wie oft sollte ich laufen gehen, um abzunehmen?

Wir empfehlen Ihnen, dreimal in der Woche laufen zu gehen und zusätzlich an zwei Tagen ein Krafttrainings-Work-out durchzuführen. So ist es auch in unserem Trainingsplan vorgesehen. Sie haben also insgesamt fünf Trainingstage pro Woche. Unter den drei Laufeinheiten findet sich in jeder Woche ein intensiveres Training wie ein Intervalltraining oder ein zügiger Dauerlauf. Diese eignen sich besonders gut, um einerseits schneller und fitter zu werden, andererseits Kalorien zu verbrennen und damit Gewicht zu verlieren. Daneben gibt es in jeder Woche einen längeren, langsamen Dauerlauf und einen ruhigen oder lockeren Dauerlauf. An die Dauerläufe hängen Sie teilweise Sprints oder Steigerungsläufe an, die Ihren Kreislauf noch einmal pushen und den Nachbrenneffekt erhöhen.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans:

Zwei Übungen aus dem laufspezifischen Krafttraining, das Sie ein- bis zweimal wöchentlich ergänzend zum Lauftraining machen, sehen Sie hier:

Diagonales Arm- und Beinheben

Wie schnell und effizient Sie laufen, hängt unmittelbar von der Rumpfstärke ab. Wenn die Rumpfstärke fehlt, verbrauchen Sie mehr Energie, weil Sie es nicht schaffen, den Körper zu stabilisieren, bevor Sie den nächsten Schritt tun. Dieser Energieverlust führt dazu, dass sich das Training anstrengender anfühlt.

So führen Sie die Übung aus: Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, die Handgelenke sind unterhalb der Schultern. Wenn Sie die Position 30 Sekunden halten können, ist der nächste Schritt das wechselweise Anheben des linken Arms und rechten Beins bzw. des rechten Arms und linken Beins.

Beckenheben

Durch den aufrechten Gang wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, denn sie trägt den gesamten Rumpf. Ist der Bereich zu schwach, bekommen Sie Schmerzen im unteren Rücken. Denn eine zu schwache Muskulatur kann die Stöße, die durch das Laufen auf die Wirbelsäule einwirken, nicht auffangen. Mit dieser Übung stärken Sie den unteren Rücken.

So führen Sie die Übung aus: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit auf. Ihre Arme legen Sie neben dem Oberkörper ab. Heben Sie nun Ihr Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Halten Sie diese Position 5 bis 10 und wechseln Sie dann die Seite. Beenden Sie die Übung nach 60 Sekunden.

Hier können Sie den detaillierten Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen sowie leckeren und gesunden Rezepten als PDF-Druckversion kaufen: