RUTINAS DE ENTRENO 01.OUTDOOR
NUNCA TE CONFORMES CON MENOS DE LO QUE ERES CAPAZ DE CONSEGUIR
RUTA A: Nivel bajo Parque de las Avenidas Distancia: 5km
Recorrido ida:
Recorrido vuelta:
- Calle Juan Pérez Zúñiga
- Avenida de Brasilia
- Calle Torrelaguna
- Avenida de Badajoz
- Avenida de Badajoz
- Calle Torrelaguna
- Avenida de Brasilia
- Calle Juan Pérez Zúñiga
ARTIEM
- 2 vueltas al Parque de las Avenidas
RECORRIDO RUTA A
RUTA B: Nivel MEDIO
PARQUE QUINTA DE LOS MOLINOS 2 vueltas
Parque Quinta de los Molinos Distancia: 9km
Recorrido ida:
Recorrido vuelta:
- Calle Juan Pérez Zúñiga
- Calle Miami
- Calle Arturo Soria
- Calle Juan Ignacio Luca de Tena
- Calle de Telémaco
- Calle Telémaco
- Calle Juan Ignacio Luca de Tena
- Calle Arturo Soria
- Calle Miami
- Calle Juan Pérez Zúñiga
- 2 vueltas al Parque Quinta de los Molinos
ARTIEM
RECORRIDO RUTA B
RUTA C: Nivel avanzado Parque Juan Carlos I
PARQUE JUAN CARLOS I 1 vuelta
Distancia: 14km
Recorrido ida:
Recorrido vuelta:
- Calle Juan Pérez Zúñiga
- Av. Consejo de Europa
- Calle del Marqués de Portugalete
- Av. de los Andes
- Calle del General Aranaz
- Puente de Felipe Juvara
- Calle de Telémaco
- Calle Juan Ignacio Luca de Tena
- Calle Juan Ignacio Luca de Tena
- Calle de Telémaco
- Puente de Felipe Juvara
- Calle del General Aranaz
- Av. de los Andes
- Calle del Marqués de Portugalete
- Av. Consejo de Europa
- Calle Juan Pérez Zúñiga
- 1 vuelta al Parque JCI
ARTIEM
RECORRIDO RUTA C
CARDIO ENERGY: Nivel 1 Tiempo de trabajo: 30’
Calentamiento: 10’ carrera continua suave
Cambios de ritmo: 3 x 5’ (Alternando 1’ de carrera muy rápida con 1’ de carrera suave hasta completar los 5’ de cada serie). Recuperación entre series: 1’ caminando.
Vuelta a la calma: 5’ carrera continua suave.
*Este entrenamiento se puede realizar tanto en el exterior (aprovechando principalmente la ruta A), o bien en la cinta. ** En el caso de tener problemas articulares o sobrepeso también se puede realizar en la elíptica o en la bici de spinning, aumentando la intensidad y bajándola en los momentos que correspondan.
CARDIO ENERGY: Nivel 2 Tiempo de trabajo: 45’
Calentamiento: 10’ carrera continua suave
Cambios de ritmo: 30’ realizando la siguiente secuencia hasta completar los 30’ (3’ carrera ritmo rápido / 30’’ carrera muy suave / 30’’ sprint / 1’ carrera muy suave / … y así sucesivamente hasta llegar a los 30’ ).
Vuelta a la calma: 5’ carrera continua suave.
*Este entrenamiento se puede realizar tanto en el exterior (aprovechando la ruta A o especialmente la ruta B), o bien en la cinta. ** En el caso de tener problemas articulares o sobrepeso también se puede realizar en la elíptica o en la bici de spinning, aumentando la intensidad y bajándola en los momentos que correspondan.
CARDIO ENERGY: Nivel 3 Tiempo de trabajo: 60’
Calentamiento: 20’ carrera continua suave
Cuestas: 4 x 5 cuestas de 100 m. ritmo rápido. Realizar 4 bloques de 5 cuestas, en total 20 cuestas de 100 m. Recuperación entre series: bajar corriendo suave. Recuperación entre bloques: bajar corriendo suave + 1’.
Vuelta a la calma: 10’ carrera continua suave.
*Este entrenamiento se puede realizar sobre todo en el exterior (aprovechando especialmente la ruta B, en cuyo parque encontramos varias cuestas), ya que en la cinta seria complicado estar variando tanto la velocidad y la inclinación. ** En el caso de tener problemas articulares o sobrepeso también se puede realizar en la elíptica o en la bici de spinning, mucho la dureza durante unos 30’’ simulando la cuesta, y bajándola mucho después durante 1’ simulando la bajada.
Juan Pérez Zúñiga, 20
Tel.: (+34) 912 911 500 28027 Madrid - Spain artiemmadrid@artiemhotels.com Reservas / Booking: reservasmadrid@artiemhotels.com www.artiemmadrid.com
Capifort 6, bajos 07714 Mahón (Menorca) - Spain Tel.: 902 35 69 35 artiem@artiemhotels.com www.artiemhotels.com artiemfreshpeoplehotels @artiemhotels @artiemhotels #artiemhotels #artiemaudax #artiemcarlos #artiemcapri #artiemmadrid