A cãibra é uma das maiores inimigas das pessoas durante a prática de atividade física.

A contração involuntária do músculo ocorre pela falta de oxigênio na região e acúmulo de ácido lático. Dói mesmo.

Mas para evitar que as cãibras aconteçam, segue abaixo algumas dicas que você pode colocar em prática e se prevenir dessa desconfortável sensação.

1) FAÇA EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Geralmente, as cãibras ocorrem na região da batata da perna. Por isso, você deve alongar as panturrilhas a fim de nutrir essa musculatura e evitar o acúmulo de eletrólitos e ácidos na região. A figura acima ilustra muito bem uma clássica posição de alongamento que muitas pessoas já são familiarizadas.

• Procure manter essa posição por 30′ sem forçar ou ficar se “arrumando”. Depois troque de perna.

2) PROCURE ELEVAR AS PERNAS NA POSIÇÃO CORRETA QUANDO FOR DORMIR

• Utilize um travesseiro ou almofada embaixo das pernas, relaxando os joelhos e tornozelos quando for dormir de barriga para cima. Quando dormir de lado, utilize o travesseiro entre as pernas.

3) TOME ÁGUA

• Hidrate-se antes, durante e após a atividade física;
• Beba água durante os primeiros 60′ após terminar sua atividade. Esse é um momento importante para restaurar os níveis de água no seu corpo que foram gastos com os exercícios físicos.

4) BANANA: SIM, CAFÉ: NÃO

• Bananas são uma ótima opção para ingestão antes da atividade física porque são ricas em potássio.
• Não beba café ou bebidas com cafeína antes dos treinos porque estas contêm substâncias que provocam desidratação do músculo e facilitam a ocorrência de cãibras.

5) COMA CARBOIDRATOS ANTES DO TREINO

Exercícios prolongados por mais de 90′ aumentam as chances de cãibras por falta de glicose. Os carboidratos são substâncias que se transformam em reserva energética, suprindo a falta de glicose no músculo durante os exercícios prolongados.

6) MUDE O TIPO OU A MARCA DO SEU TÊNIS

Tenha certeza de que você está utilizando tipo certo de calçados para a sua atividade física. Isto é muito importante, porque se você utilizar o calçado errado, pisará de forma diferente, sobrecarregará específicos músculos, desestabilizará sua postura e equilíbrio, e aumentará as chances de cãibras.

7) TENHA BOAS NOITES DE SONO 

É durante o período de sono e repouso que as fibras musculares se regeneram após o treino.

Tenha certeza de que você está dormindo o suficiente para uma ótima recuperação muscular. 7h de sono é o ideal para prevenir overtraining.

8) MASSAGENS NA REGIÃO DA CÃIBRA ALIVIAM A DOR

• Identifique o ponto da cãibra e massageie com pressão a região acometida. Dessa forma, você estimulará a circulação sanguínea, e a dissipação de ácidos e eletrólitos acumulados na região.

9) COLOQUE GELO PRIMEIRO, E DEPOIS COMPRESSA QUENTE

A crioterapia (terapia com gelo) tem interessantes aplicações:

• 20′: efeito antiinflamatório
• 30′: efeito analgésico
• 40′: efeito anestésico

Utilize com parcimônia, de acordo com os níveis de dor. 2x/dia é uma frequência bastante efetiva.

A terapia com compressas quentes relaxam a musculatura e promovem a dilatação dos vasos, permitindo que mais sangue flua pela região da cãibra.

• 20′ de compressa quente após a aplicação do gelo

Todas as dicas acima vão aliviar e prevenir a ocorrência de cãibras. Coloque-as em prática e traga sua opinião e experiência para nós. Dê o seu comentário!

Tenha um bom treino!