Wer beim Laufen Bestleistungen abrufen will, muss optimal hydriert in die Belastung starten. Besonders im Sommer, wenn die Temperaturen über 30 °C steigen, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme beim Sport lebenswichtig und für die physische und psychische Leistungsfähigkeit entscheidend. Doch auch bei niedrigeren Temperaturen ist die Hydrierung wesentlich für die sportliche Leistungsfähigkeit, auch wenn das Durstgefühl bei Kälte nicht so schnell einsetzt.
Im Wettkampf kostet Trinken jedoch Zeit und die Möglichkeiten zur Flüssigkeitsaufnahme sind begrenzt. Bei Langdistanzen im Triathlon oder Läufen über eine Ultradistanz sind Toiletten zudem rar und Ausflüge an den Streckenrand zeitraubend. Für Läuferinnen und Läufer ist deshalb entscheidend, welche Getränke den Körper beim und nach dem Laufen effizient mit Flüssigkeit versorgen und für eine geringe Urinproduktion nach dem Trinken sorgen. Der Getränke-Hydrationsindex (BHI) hilft bei der Unterscheidung von hydrierenden und dehydrierenden Getränken.
Was ist der Getränke-Hydrationsindex?
Nicht alle Getränke benötigen die gleiche Zeit, um nach dem Trinken vom Magen über den Darm als Urin in die Harnblase zu gelangen. Der Getränke-Hydrationsindex sagt aus, wie viel Urin Sie in einem festgelegten Zeitraum ausscheiden, nachdem Sie ein Getränk zu sich genommen haben. Die ausgeschiedene Urinmenge wird ins Verhältnis gesetzt zu der produzierten Urinmenge nach dem Trinken von einem Liter stillem Wasser. Je höher der Hydrationsindex ist, desto mehr Flüssigkeit eines Getränks verbleibt über einen bestimmten Zeitraum im Körper und desto besser hydriert es den Körper.
Die Werte des Hydrationsindex wurden 2016 von einem Wissenschaftsteam der Loughborough Universität erforscht. Im Rahmen der Studie tranken 72 (zum Testzeitpunkt gut hydrierte) männliche Probanden (Alter: 20 bis 28 Jahre, Gewicht: 68 bis 87 kg, Körpergröße: 172 bis 184 cm, durchschnittlicher BMI: 24 kg/m²) jeweils innerhalb von 30 Minuten einen Liter eines Getränks: beim ersten Termin einen Liter Wasser (Referenzwert) und bei den darauffolgenden Terminen jeweils einen Liter von drei weiteren Getränken. In den darauffolgenden vier Stunden sammelten Sie Ihren gesamten Urin. Zwei Stunden nach der Flüssigkeitsaufnahme wurde gemessen, wie viel von dem konsumierten Getränk noch im Körper verblieben war. Diese Messung fand schon nach zwei Stunden statt, weil der größte Urin-Anteil zu diesem Zeitpunkt bereits ausgeschieden war und zwei Stunden als realistischer Abstand zwischen der Aufnahme zweier Getränke im Alltag angenommen wurde. Der Test fand unabhängig von einer sportlichen Aktivität statt. Flüssigkeitsverluste über Schweiß wurden nicht berücksichtigt. Das Ergebnis der Studie zeigt, wie viel von einem Getränk im Vergleich zu einem Liter Wasser nach zwei Stunden noch im Körper vorhanden war.
Welches Getränk hydriert am besten?
Sie hätten an dieser Stelle Wasser, alkoholfreies Bier oder isotonische Getränke erwartet? Falsch gedacht! (Fettarme) Milch ist das am besten hydrierende Getränk, dicht gefolgt von einer Trinklösung für Babys (Oral Rehydration Solution (ORS)) und mit etwas Abstand: Orangensaft.
Milch enthält viele Kohlenhydrate (u. a. Laktose) und hat einen hohen Eiweißanteil (Proteine). Hinzu kommt ein im Verhältnis hoher Gehalt an Natrium. Alle drei Bestandteile hemmen die Flüssigkeitsausscheidung und sorgen dafür, dass der Wasseranteil von Milch im Vergleich zu anderen Getränken am längsten im Körper verbleibt.
Welches Getränk spendet die meiste Flüssigkeit?
Der enthaltene Wasseranteil eines Getränks ist nicht der einzige Faktor, der darüber bestimmt, wie viel Flüssigkeit es dem Körper über möglichst lange Zeit zur Verfügung stellt, bevor wir es als Urin wieder ausscheiden. Über die Dauer, die Flüssigkeit aus beispielsweise alkoholfreiem Bier oder isotonischen Getränken in unserem Körper verbleibt, entscheiden weitere Bestandteile wie Elektrolyte, Kohlenhydrate und Proteine. Durch ihre Zusammensetzung steht uns die Flüssigkeit aus (fettfreier) Milch am längsten zur Verfügung, obwohl ihr Wassergehalt bei der Berechnung des Hydrationsindex nur mit durchschnittlich 90 Prozent angegeben wird. Etwas weniger Flüssigkeit spendet Orangensaft. Als weniger effiziente Flüssigkeitsspender stellten sich Cola und Diät-Cola sowie Tee heraus – und erst danach kommt Wasser. Wasser mit Kohlensäure spendet minimal weniger Flüssigkeit als stilles Wasser. Beim Laufen greift man aber ja ohnehin eher zu stillem Wasser.
Welche Getränke decken den Flüssigkeitsbedarf?
Der Flüssigkeitsbedarf von Menschen zwischen 15 und 65 Jahren beträgt pro Tag etwa 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Personen ab 65 Jahren sollten es 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sein. Das Aktivitätslevel wird bei dieser Berechnung nicht berücksichtigt. Läuferinnen und Läufer können für genauere Werte aber ihren Schweißverlust berechnen bzw. messen. Die sogenannte Schwitzrate gibt den Schweißverlust pro Stunde an. Zur Bestimmung wiegen Sie sich einfach vor und nach dem Laufen (idealerweise ohne Kleidung), um den Flüssigkeitsverlust zu ermitteln (Schweißverlust = Körpergewicht vorher + Trinkmenge – Körpergewicht nachher) und rechnen das Ergebnis auf eine Stunde hoch.
Zur Deckung des errechneten Flüssigkeitsbedarfs im Alltag eignen sich Getränke am besten, die keinen zugesetzten Zucker und keinen Alkohol enthalten. Dazu zählen Leitungswasser, Mineralwasser, zuckerfreier Tee, Fruchtsäfte und Fruchtschorlen. Auch Kaffee zählt trotz seines Koffeingehaltes zu den Getränken, die geeignet sind, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Mehr als fünf Tassen Kaffee pro Tag sollten es allerdings nicht sein, denn ab etwa 750 ml kann das enthaltene Koffein bei dauerhaftem Konsum entwässernd wirken.
Beim Sport und auf Reisen, wenn Toiletten rar sind und es auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung ankommt, stehen Milch und Fruchtschorlen ganz oben auf der Liste der Flüssigkeitsspender. Diese Getränke haben eine längere Verweildauer im Körper als pures Wasser und hydrieren daher effizient. Bei richtigem Durst nach dem Training und um den Flüssigkeitshaushalt in den letzten Tagen und Stunden vor einem Wettkampf aufzufüllen, sollte jedoch auch Wasser auf dem Speiseplan stehen.
Welche Getränke zählen nicht als Flüssigkeitsspender?
Richtiger wäre die Frage: Welche Getränke zählen nicht zur Wasserbilanz? Die Antwort ist: alkoholische Getränke. Natürlich enthält beispielsweise Bier auch Wasser. Sogar bis zu 94 Prozent. Und der Hydrationsindex von Lagerbier lag in der Referenzstudie bei 0,95 und damit knapp über dem von Kaffee und nur leicht unter dem von stillem Wasser (1,0). Laut Hydrationsindex ist Bier somit kein dehydrierendes Getränk.
Trotzdem wirkt Alkohol grundsätzlich entwässernd: unser Körper verstoffwechselt das Zellgift Ethanol nach dem Konsum so schnell wie möglich. Dabei wird die Ausschüttung des Antidiuretischen Hormons (ADH) gehemmt, das in den Nieren normalerweise die Resorption von Wasser fördert. So gelangen die Abbaustoffe des Alkohols schnellstmöglich in die Harnblase. Dass der Hydrationsindex von Lagerbier trotzdem nur knapp unter dem von Wasser liegt, führen Wissenschaftler auf den hohen Kaloriengehalt zurück. Um die dehydrierende Wirkung des Alkohols auszugleichen, sollten Sie zu Bier, Wein und Co immer ein Glas Wasser trinken.
Obwohl Milch in der Hydrationsindex-Studie als Getränk untersucht wurde, gilt Milch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht als Getränk, sondern aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als Grundnahrungsmittel. Die Empfehlung der DGE lautet daher für den Konsum von Milch: 250 ml pro Tag. Wer Milch allerdings bei Wettkämpfen oder langen Läufen punktuell als „Sportgetränk“ nutzt, wird bei guter Verträglichkeit auch nach 500 oder 800 ml keine negativen Folgeschäden davontragen. Wie bei jeder anderen Wettkampfverpflegung gilt allerdings auch für Milch: vorher ausprobieren!
Welche Getränke dehydrieren?
Über den Tag verteilt verlieren wir etwa 35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, unter anderem über Schweiß, Urin und Atmung. Das entspricht etwa 2450 ml bei 70 Kilogramm Körpergewicht. Jede Stunde, die wir beim Laufen oder einer anderen Sportart schwitzen, erhöht den Flüssigkeitsverlust um etwa 750 ml. Der genaue Wert hängt von der Intensität und Gesamtdauer der Belastung ab. Diese Flüssigkeitsmenge müssen wir durch Getränke wieder zuführen.
Von einer Dehydration spricht man, wenn ein Flüssigkeitsverlust von mindestens drei Prozent des Körpergewichts vorliegt. Ab etwa zwölf Prozent Flüssigkeitsverlust können Bewusstseinsstörungen und der Schockzustand eintreten. Zu einer Dehydration kommt es, wenn wir beispielsweise beim Laufen mehr Flüssigkeit und/oder Elektrolyte durch Schweiß verlieren als wir durch Trinken zuführen. Bei der Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht und 2450 ml Flüssigkeitsverlust pro Tag (ohne Sport) käme es somit ab einem Flüssigkeitsdefizit von 73,5 ml innerhalb von 24 Stunden zu Symptomen der Dehydration.
Es gibt zwei Arten der Dehydration, die beim Sport vorkommen: Hypotone Dehydration und Hypertone Dehydration. Eine hypotone Dehydration entsteht, wenn unser Körper mehr Elektrolyte (vor allem Natrium) verliert als Wasser. Das kann passieren, wenn Sie beim Laufen nur Wasser oder Tee mit wenig Salzgehalt trinken. Bei einer hypertonen Dehydration ist der Wasserverlust größer als der Elektrolyt-Verlust. Erste Folgen der Dehydration sind Durst, trockene Mundschleimhäute und Kratzen im Hals sowie dunkelgelber Urin beim Wasserlassen.
Als dehydrierende Getränke würden Sie als Antwort wohl Kaffee, schwarzen Tee und Bier erwarten. Die Überraschung: Keins der drei Getränke hat einen nennenswert geringeren Hydrationsindex als Wasser. Weder Kaffee oder schwarzer Tee noch Lagerbier, Cola, Diät-Cola, Eistee, Sprudelwasser oder Sportgetränke tragen zu einer erhöhten Urinproduktion bei.
Es könnte sein, dass die harntreibende Wirkung von Alkohol in Bier durch dessen Kaloriengehalt wieder ausgeglichen wird. Unterstützt wird diese Annahme durch eine frühere Studie, die normales und alkoholfreies Bier miteinander verglich und feststellte, dass alkoholhaltiges Bier etwa zwölf Prozent mehr Urin erzeugte als alkoholfreies.
Kann man den Hydrationsindex von Getränken beeinflussen?
Es gibt einen Trick, mit dem es möglich ist, Wasser im Organismus länger zu binden: Trinken Sie vier Stunden vor dem Laufen 5 bis 7 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines salzhaltigen Getränks mit vielen kleinen Schlucken (ca. 400 ml bei 70 kg Körpergewicht). Natrium trägt dazu bei, dass Wasser länger im Körper verbleibt.
Welches Getränk sollte ich beim Sport trinken, wenn ich abnehmen möchte?
Milch hat zwar den höchsten Hydrationsindex und wirkt damit im Vergleich zu anderen Getränken am besten hydrierend, enthält allerdings auch viele Kalorien. Abhängig von der Fettstufe enthält ein Liter Milch bis zu 640 Kalorien. Wenn Sie laufen gehen, um Ihr Gewicht zu reduzieren, sollten Sie deshalb unabhängig vom Hydrationsindex lieber zu Mineralwasser greifen und auf einen hohen Natriumgehalt sowie ausreichend Calcium und Magnesium achten. Dabei sollte das Verhältnis von Calcium zu Magnesium bei mindestens zwei zu eins liegen.
Fazit: Milch hat den höchsten Hydrationsindex, enthält aber viele Kalorien
Mit dem Hydrationsindex kann man berechnen, wie lange die Flüssigkeit eines Getränks im Körper verbleibt. Effizient hydrierende Getränke sind für Läuferinnen und Läufer vor allem interessant, weil bei Wettkämpfen und Ultraläufen ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt entscheidend ist, Toiletten oft rar sind und Wasserlassen Zeit kostet. Das Ergebnis einer Studie, die den Hydrationsindex von Mineralwasser, Cola, Milch, Orangensaft, Tee, Bier, Kaffee und isotonischen Sportgetränken untersuchte, zeigt: Milch hat den höchsten Hydrationsindex und hydriert den Körper effizienter als Wasser. Laut Hydrationsindex wirken weder alkoholisches Bier noch Kaffee dehydrierend. Trotzdem zählen alkoholische Getränke grundsätzlich und Milch als Nahrungsmittel eigentlich nicht mit zur Wasserbilanz.
